चिया बीज – स्वास्थ्य लाभ और संभावित दुष्प्रभाव

चिया बीज, जिसे साल्विया हिस्पानिका के रूप में भी जाना जाता है, उनमें महत्वपूर्ण खनिजों और पोषक तत्वों की उपस्थिति के कारण कई स्वास्थ्य लाभ के लिए जाने जाते हैं। वजन घटाने में सहायता करने, हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार लाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में उनकी भूमिका ने विशेषज्ञों को इस साबुत अनाज विकल्प को सुपरफूड मानने के लिए प्रेरित किया है।

चिया बीज के 9 सिद्ध स्वास्थ्य लाभ

उनमें पोषक तत्वों की प्रचुरता का अर्थ है कि चिया बीजों के स्वास्थ्य लाभ का एक मेजबान है। यहां इन बीजों के 9 फायदों की सूची दी गई है:

वजन घटाने में सहायता करता है
पाचन स्वास्थ्य को बढ़ाता है
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
ओमेगा-3 फैटी एसिड का बेहतरीन स्रोत
हाई न्यूट्रिएंट डेंसिटी
दंत स्वास्थ्य में सुधार करता है
हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करता है
शुगर लेवल में स्पाइक को रोकता है
हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

चिया सीड्स वजन घटाने में मदद करता है

जब आप प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाना खाते हैं, तो इससे वजन कम होता है। चिया सीड्स में मौजूद फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराता है, क्योंकि यह आपके शरीर से बड़ी मात्रा में पानी सोखने के बाद फैलता है। ये अपने वजन से 12 गुना ज्यादा पानी सोख सकते हैं।

साथ ही, ये बीज उच्च मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं, एक अन्य पोषक तत्व जो आपकी भूख को कम करता है। एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ अपने आहार में चिया बीजों को शामिल करना याद रखें, जिससे वजन कम करना आसान हो जाता है।

चिया बीज पाचन स्वास्थ्य को बढ़ाता है

प्रत्येक 28 ग्राम चिया बीज के लिए, आपको लगभग 11 ग्राम फाइबर मिलता है, जिससे आप इस पोषक तत्व की आवश्यक मात्रा को एक बार में ही प्राप्त कर सकते हैं। इन बीजों में मौजूद डाइटरी फाइबर आपके मल त्याग पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, जबकि आपके मल को एक स्वस्थ रूप देता है।

ध्यान देने वाली एक दिलचस्प बात यह है कि चिया सीड्स खाने के बाद एक ऐसा पदार्थ बनाते हैं जो जिलेटिन जैसा दिखता है। घुलनशील फाइबर की उपस्थिति के कारण वे इस पदार्थ का निर्माण करते हैं। यह आपके आंत में प्रीबायोटिक्स को बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करके आपके पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है।

चिया के बीज एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए हैं

अध्ययनों से पता चलता है कि एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर में मुक्त कणों के उत्पादन से लड़ते हैं। फ्री रेडिकल्स खतरनाक होते हैं, क्योंकि ये आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। इसके परिणामस्वरूप, वे जीवन के बाद के चरणों में कैंसर जैसी बीमारियों का कारण बन सकते हैं। इसके अलावा, वे उम्र बढ़ने और संज्ञानात्मक गिरावट के लिए जिम्मेदार हैं।

चिया सीड्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट आपकी कोशिकाओं को इन खतरों से बचा सकते हैं। ध्यान रखें कि प्राकृतिक स्रोतों से एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करना सप्लीमेंट लेने से बेहतर है।

चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड का महान स्रोत

चिया के बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं। इसलिए, वे रक्तचाप को कम करके हृदय रोगों का प्रबंधन और रोकथाम करते हैं। यह आपके लीवर में वसा को भी कम करता है, जोड़ों और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है, आपकी त्वचा को समय से पहले बूढ़ा होने से रोकता है और नींद की गुणवत्ता को बढ़ाता है।

चिया सीड्स खाने से आपके शरीर को जरूरी मात्रा में अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA) मिलता है। मछली के तेल, डीएचए सप्लीमेंट्स, या वसायुक्त मछली का सेवन करें ताकि आपका शरीर एएलए को उसके अधिक सक्रिय और उपयोगी रूपों, डीएचए और ईपीए में परिवर्तित कर सके।

जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर बायोकैमिस्ट्री में प्रकाशित एक अध्ययन था, जिसमें सर्वाइकल और ब्रेस्ट कैंसर पर ALA के प्रभाव की जांच की गई थी। शोधकर्ताओं ने पाया कि ALA स्वस्थ लोगों को नुकसान के रास्ते से बाहर रखते हुए कैंसर कोशिकाओं को नष्ट कर देता है। अन्य प्रकार के कैंसर पर ALA के प्रभाव पर और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है। हालाँकि, यह जानना अच्छा है कि यह कुछ प्रकारों से लड़ने में मदद कर सकता है।

चिया बीज उच्च पोषक तत्व घनत्व

चिया के बीज दुनिया भर में लोकप्रियता प्राप्त करने के मुख्य कारणों में से एक इसकी उच्च पोषक घनत्व के कारण है। दो बड़े चम्मच चिया सीड्स खाने से आपको कैल्शियम, कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, प्रोटीन और विटामिन ए मिलता है। यह थोड़ी मात्रा में कॉपर, पोटैशियम और जिंक भी प्रदान करता है।

चिया बीज दंत स्वास्थ्य में सुधार करता है

जिंक, फास्फोरस, कैल्शियम और विटामिन ए जैसे पोषक तत्व आपके दांतों के लिए बहुत अच्छे होते हैं। चिया सीड्स में कैल्शियम की मौजूदगी आपके दांतों को मजबूत बनाने में मदद करती है, जिससे वे दांतों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

साथ ही, प्लाक को बनने से रोककर, ज़िंक टार्टर को दूर रखता है। इसके अलावा, इसके जीवाणुरोधी प्रभावों के कारण, सांसों की दुर्गंध के लिए जिम्मेदार कीटाणु स्वयं को बनाए नहीं रख सकते हैं। फास्फोरस और विटामिन ए आपके मुंह को स्वस्थ रखते हैं और आपके दांतों को मजबूती देते हैं।

चिया बीज हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करता है

चिया सीड्स की एक सर्विंग आपकी दैनिक कैल्शियम आवश्यकताओं का लगभग 18% पूरा कर सकती है। यह खनिज हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, क्योंकि यह उनके द्रव्यमान और शक्ति को बनाए रखता है।

इनमें बोरॉन भी होता है, जो आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को और बेहतर बनाता है। यह फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम और मैंगनीज के चयापचय के लिए जिम्मेदार है, जो आपकी हड्डियों में स्वस्थ विकास को बढ़ावा देता है।

चिया सीड्स शुगर लेवल में स्पाइक को रोकता है

चिया बीज फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, जिसके कारण आपके शरीर को इन्हें पचाने के लिए ब्लड शुगर की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके परिणामस्वरूप, आपके अग्न्याशय को इंसुलिन के उत्पादन में वृद्धि नहीं करनी पड़ती है। जब आप उच्च मात्रा में फाइबर वाले भोजन का सेवन करते हैं, तो यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर कर देगा।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि क्या होता है जब आप एक ऐसे आहार का सेवन करते हैं जिसमें 1,000 कैलोरी में से 14 ग्राम फाइबर होता है। टाइप 2 मधुमेह के खतरे में काफी कमी आई है। एक और अध्ययन था, जिसने मधुमेह रोगियों पर इन छोटे बीजों के सकारात्मक प्रभाव दिखाए।

12 सप्ताह के लिए, 20 रोगियों को या तो गेहूं की भूसी या चिया के बीज दिए गए। शोधकर्ताओं ने पाया कि चिया के बीज खाने वाले रोगियों में वीडब्ल्यूएफ, एचएस-सीआरपी और ब्लड प्रेशर जैसे स्वास्थ्य मार्करों में सुधार के लक्षण दिखाई दे रहे थे।

चिया बीज हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

हाल के कुछ अध्ययनों के अनुसार, आहार फाइबर प्रतिरक्षा प्रणाली और सूजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। इसलिए, अधिक चिया बीज खाने से मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग और कैंसर जैसी सूजन संबंधी स्थितियों का खतरा कम हो सकता है।

उच्च फाइबर सेवन रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है। 67 अलग-अलग नियंत्रित परीक्षणों से मिलकर एक समीक्षा से पता चला है कि हर रोज फाइबर सेवन में 10 ग्राम की मामूली वृद्धि एलडीएल या “खराब कोलेस्ट्रॉल” के साथ-साथ शरीर में कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है। इसलिए चिया सीड्स का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में लाने में मदद कर सकता है।

चिया सीड्स कैसे खाएं?

इन स्वस्थ बीजों का सेवन आप कई तरीकों से कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर सभी पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकता है, आपको खाने से पहले उन्हें भिगोना या पीसना चाहिए।

हालाँकि इस बात पर बहुत बहस होती है कि आपको इन्हें कच्चा खाना चाहिए या भिगोकर, दोनों में कोई अंतर नहीं है। हालाँकि, जब आप बीजों को भिगोते हैं, तो यह सुरक्षात्मक “एंजाइम अवरोधकों” को हटा देता है।

यदि आप उन्हें भिगोने की योजना बना रहे हैं, तो एक कप पानी के साथ डेढ़ चम्मच चिया बीज मिलाएं। इस प्रक्रिया को करने से मिश्रण पानीदार नहीं होता है। बीजों को खाने से पहले कम से कम 30 मिनट के लिए पानी में रहने दें। यदि आप बीज पीसते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे एक सीलबंद कंटेनर में स्टोर करें, रेफ्रिजरेटर के अंदर रखें। चिया सीड्स का सेवन करने के लिए आप यहां कुछ चीजें दे सकते हैं:

इसे मफिन्स, वैफल्स, होममेड ग्रेनोला बार्स और पैनकेक्स में जोड़ें

यदि आपको पेनकेक्स, घर का बना ग्रेनोला बार, मफिन, वैफल्स और पेनकेक्स जैसे भोजन से दूर रहना मुश्किल लगता है, तो आप चिया के बीज जोड़ सकते हैं और उन्हें पौष्टिक बना सकते हैं। इसका तटस्थ स्वाद यह सुनिश्चित करता है कि ये व्यंजन उतने ही स्वादिष्ट बने रहें।

इसे सब्जियों, मांस या मछली के साथ मिलाएं

सब्जियों, मांस, या मछली के पोषण मूल्य में सुधार करें, बस उनमें चिया के बीज मिला कर। इससे कुरकुरेपन की एक अतिरिक्त परत भी निकलेगी।

जाम बनाओ

आप पेक्टिन को चिया सीड्स से बदल सकते हैं, क्योंकि वे आपके जैम से पानी सोख सकते हैं। वहीं, पेक्टिन काफी कड़वा होता है, जिस वजह से आपको अपने जैम को मीठा बनाने के लिए काफी चीनी मिलानी पड़ती है। उदाहरण के लिए, एक पैन में पानी और ब्लूबेरी को नरम होने तक गर्म करें। दालचीनी, शहद और नींबू का रस डालने से पहले बेरीज को आलू मैशर की मदद से पीस लें।

मिश्रण को गर्म करना बंद करें और चिया सीड्स डालें। इस मिश्रण को एक बाउल में निकाल लें और इसे जैम की कंसिस्टेंसी तक फ्रिज में रख दें। यदि आपको ब्लूबेरी पसंद नहीं है, तो आप उन्हें प्लम, आड़ू या अपनी पसंद के किसी अन्य फल से बदल सकते हैं।

पुडिंग बना लें

चूंकि चिया के बीज बड़ी मात्रा में तरल को अवशोषित कर सकते हैं, आप उन्हें रात भर दूध या पानी में भिगो कर रख सकते हैं। अगले दिन, वे इस मिश्रण को हलवे जैसी बनावट में बदल देंगे। आप इसे कोको/कोको पाउडर, मेपल सिरप, बादाम दूध/नियमित दूध, और वेनिला अर्क मिलाकर एक स्वादिष्ट पुडिंग में बदल सकते हैं।

इन सभी चीजों को तब तक ब्लेंड करें जब तक कि बनावट मलाईदार और चिकनी न हो जाए। इस हलवे को खाने से पहले कम से कम तीन से पांच घंटे के लिए फ्रिज में स्टोर करें।

दलिया या दही ऊपर से डालें

दलिया में चिया बीज जोड़ने से न्यूनतम प्रयास की आवश्यकता होगी। आप इसे अपने दही में टॉपिंग के रूप में भी डाल सकते हैं। यदि आपको जिलेटिनस बनावट अजीब लगती है, तो इन व्यंजनों का सेवन करने से ठीक पहले चिया के बीज डालें।

स्मूदी बनाएं

आप इन बीजों को ग्रीन चिया स्मूदी के रूप में भी पी सकते हैं। बस 2 कप पालक, 1.5 कप पानी और 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स को एक साथ रखें और उन्हें ब्लेंड करें।

फिर आप फिर से ब्लेंड करने से पहले एक छिला हुआ संतरा, एक कप फ्रोजन ब्लूबेरी और एक कप स्ट्रॉबेरी मिला सकते हैं।

चिया बीज के साइड इफेक्ट

जबकि वे मुख्य रूप से स्वस्थ स्नैक हैं, इस सुपरफूड के साथ कुछ स्वास्थ्य जोखिम जुड़े हुए देखे गए हैं। चिया सीड्स के सेवन के कुछ संभावित दुष्प्रभाव नीचे सूचीबद्ध हैं:

जबकि फाइबर किसी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, अत्यधिक सेवन से पेट में दर्द, कब्ज और सूजन हो सकती है। बहुत अधिक चिया बीज खाने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं अगर सही तरीके से सेवन न किया जाए। हालांकि, इन नकारात्मक लक्षणों को धीरे-धीरे फाइबर का सेवन बढ़ाकर और शरीर से गुजरने में मदद करने के लिए बहुत सारा पानी पीने से रोका या नियंत्रित किया जा सकता है।

जबकि वे ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हो सकते हैं, चिया के बीजों के सेवन से घुटन का खतरा होता है। इन बीजों का सेवन हमेशा सावधानी से करना चाहिए, खासकर अगर उन्हें निगलने में समस्या हो। यह जोखिम इस तथ्य के कारण है कि पानी के संपर्क में आने पर चिया के बीज सूज जाते हैं और अपने वजन का 10-12 गुना तक अवशोषित कर सकते हैं।

चिया के बीज में अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA) की अच्छी मात्रा पाई जाती है। कुछ अध्ययन कहते हैं कि अत्यधिक ALA का सेवन प्रोस्टेट कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

हालांकि दुर्लभ, लोगों को चिया बीजों से एलर्जी होने के लिए जाना जाता है। एलर्जी के लक्षणों में उल्टी, दस्त और होंठ और जीभ की खुजली शामिल हो सकती है।

सारांश

चिया बीज के कई अविश्वसनीय लाभ हैं, वजन घटाने में सहायता से लेकर हड्डी और हृदय स्वास्थ्य में सुधार तक। इन छोटे बीजों को अपनी पसंदीदा डिश में शामिल करें, या उन्हें मिठाई के हिस्से के रूप में लें। बस यह सुनिश्चित कर लें कि चिया के बीज आपके आहार का एक हिस्सा हैं ताकि उनके कई लाभों को प्राप्त किया जा सके।