El Mejor Plan de Dieta India para la Pérdida de Peso
Sumita Thomas
September 11, 2023
Spanish
¿Estás buscando el mejor plan dietético de comida India para perder peso? Las reglas son simples.
Lo primero es empezar a comer la comida adecuada. Esto puede parecer todo un desafío, dadas las peculiaridades de la gastronomía India y los propios hábitos de alimentación. Por ejemplo, una comida típica India es rica en carbohidratos y azúcar: suele componerse de elevadas dosis de patatas, arroz y dulces.
También en la cocina India abundan los snacks y es difícil imaginar un día sin aperitivos como los namkeens y bhujias. En la cultura India, asimismo, es habitual animarse los unos a los otros a comer más, como señal de hospitalidad y afecto. Es más, se considera que negarse es un rechazo. Sin embargo, en India hay problemas de salud preocupantes. Según la NFHS (2019-2021), una de cada cuatro personas en India es obesa. Teniendo en cuenta estos datos, es importante ser consciente de que el sobrepeso o la obesidad pueden aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades hepáticas, cardíacas e incluso cáncer.
Qué Dice La Ciencia Acerca De Perder Peso
La pérdida y el aumento de peso giran en torno al consumo y gasto calórico. En pocas palabras, pierdes peso cuando consumes menos calorías de las que gastas y aumentas de peso cuando consumes más calorías de las que pierdes.
Para perder esos kilos adicionales, debes considerar tus necesidades calóricas y quemar la cantidad precisa de calorías.
Sin embargo, simplemente no basta con determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo. Por ejemplo, 2 samosas (550 kcal), 3 porciones de pizza con queso (450 kcal) y 3 gulab jamuns (450 kcal) pueden estar dentro de tu requerimiento diario de 1500 calorías, pero estas elecciones de alimentos poco saludables podrían conducirte a otros problemas de salud como niveles altos de colesterol y azúcar en sangre.
Para perder peso de forma saludable, debes asegurarte de que tu plan de dieta sea equilibrado, es decir, que cubra todos los grupos de alimentos y proporcione todos los nutrientes que necesitas para gozar de una buena salud.
En Resumen
La cantidad de calorías consumidas y gastadas es clave en el control del peso. Para perder peso es necesario quemar más calorías de las que se consumen. En otras palabras, es necesario mantener un déficit de calorías para perder peso. El tipo de calorías que se ingiere también marca la diferencia. La mejor manera de adelgazar es llevar una dieta equilibrada según las necesidades personales.
El Mejor Plan de Alimentación para Adelgazar: Hombres y Mujeres
Ningún alimento por sí solo proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse sano.
Por eso, se recomienda una dieta equilibrada compuesta por macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas junto con micronutrientes como vitaminas y minerales.
La mejor dieta de comida India para perder peso combina los cinco grupos principales de alimentos.
Ejemplo de Plan de Alimentación para Adelgazar de 1200 Calorías para Hombres y Mujeres
Se puede hablar mucho acerca de lo que es un plan de alimentación ideal. Sin embargo, los requerimientos nutricionales de cada persona varían según varios factores. Por ejemplo, hay que tener en cuenta el sexo.
La geografía también puede influir, ya que la alimentación del norte de India es muy diferente de la del sur de India. Entonces, aquí entran en juego las preferencias alimentarias, ya que el consumo de alimentos de un vegetariano o vegano difiere en gran medida del de quien no lo es.
Hemos elaborado un plan de dieta ideal para adelgazar con comida India. Este plan de dieta de 7 días, también conocido como plan de dieta de 1200 calorías, es solo un ejemplo y ninguna persona debe seguirlo sin consultar a un nutricionista previamente.
Dieta Para Perder Peso: Día 1
- Después de comenzar tu día con agua de pepino, disfruta de gachas de avena y frutos secos para el desayuno.
- Luego, almuerza un roti (pan plano indio) con dal (sopa de lentejas) y gajar matar sabzi (curry de zanahoria y guisantes).
- Para la cena, opta por dal (sopa de lentejas) y lauki sabzi (curry de calabaza) junto con un roti (pan plano indio).
| Día 1 | Dieta |
| 6.30 h | Un vaso Agua de Desintoxicación de Pepino |
| 8.00 h | Un Bol Gachas de Avena en Leche Desnatada25 g de frutos secos |
| 12.00 h | Queso Paneer en Leche Desnatada (100 gramos) |
| 14.00 h | Un bol Ensalada de Verduras Variadas |
| 14.10 h | Dal (Sopa de Lentejas) (1 tazón) + Gajar Matar Sabzi (Curry de Zanahoria y Guisantes) 1 Roti (Un Pan Plano Indio) |
| 16.00 h | Un cuenco de fruta y un vaso de suero de leche |
| 17.30 h | Una taza de té con leche (con poco azúcar) |
| 20.50 h | Un bol de ensalada mixta |
| 21.00 h | Un bol Dal (Sopa de Lentejas) + Lauki Sabzi (Curry de Calabaza) (1 tazón)Un roti/chapati (Pan Plano Indio) |
Dieta Para Perder Peso: Día 2
- En el segundo día, desayuna un roti (pan plano indio) relleno de vegetales junto con cuajada (yogur).
- Para el almuerzo, disfruta de medio katori (tazón) de arroz methi (arroz con fenogreco) acompañado de curry de lentejas.
- Luego, termina tu día con verduras salteadas y chutney verde (salsa verde).
| Día 2 | Dieta |
| 6.30 h | Agua de Desintoxicación de Pepino (Un vaso) |
| 8.00 h | Cuajada (1.5 porciones) Roti Relleno de Vegetales Mixtos (2 piezas) |
| 12.00 h | Queso Paneer en Leche Desnatada (100 gramos) |
| 14.00 h | Ensalada de Verduras Variadas (1 porción) |
| 14.10 h | Curry de Lentejas (0.75 tazón) Arroz con fenogreco (0.5 porción) |
| 16.00 h | Manzana (0.5 unidad pequeña (2-3/4″ de diámetro)) Suero de Leche (1 vaso) |
| 17.30 h | Café con Leche y Poco Azúcar (0.5 taza de té) |
| 20.50 h | Ensalada de Verduras Variadas (1 porción) |
| 21.00 h | Verduras Salteadas con Paneer (1 porción) Roti (Pan Plano Indio) (1 unidad)Chutney Verde (2 cucharadas) |
Dieta Para Perder Peso: Día 3
- El desayuno del tercer día incluye tostadas multicereales y yogur desnatado.
- Para el almuerzo, saltea verduras junto con paneer y un poco de chutney verde.
- Prepara arroz con fenogreco y un poco de curry de lentejas para terminar el día de manera saludable.
| Día 3 | Dieta |
| 6.30 h | Un vaso de agua de pepino |
| 8.00 h | Una taza de yogur desnatado y dos tostadas multicereales |
| 12.00 h | 100 g de queso paneer bajo en grasas |
| 14.00 h | Un bol de ensalada mixta |
| 14.10 h | Un bol de verduras salteadas con paneer y un rotiDos cucharadas de chutney verde |
| 16.00 h | Un plátano y un vaso de suero de leche |
| 17.30 h | Una taza de té con leche (con poco azúcar) |
| 20.50 h | Un bol de ensalada mixta |
| 21.00 h | Arroz con fenogreco y algo más de curry de lentejas |
Dieta Para Perder Peso: Día 4
- Comienza el cuarto día con un batido de yogur con frutas y frutos secos y una tortilla de huevo.
- Para comer, prepara lentejas, okra salteada, y come con pan.
- Para la cena, disfruta de arroz al vapor con garbanzos y espinacas.
| Día 4 | Dieta |
| 6.30 h | Un vaso de agua de pepino |
| 8.00 h | ¾ de vaso de batido de yogur con frutas y frutos secosUna tortilla de un solo huevo |
| 12.00 h | 100 g de queso fresco bajo en grasas (similar to queso fresco) |
| 14.00 h | Un bol de ensalada mixta |
| 14.10 h | Un bol de lentejas y okra salteada Un pan |
| 16.00 h | Una naranja y un vaso de suero de leche |
| 17.30 h | Media taza de café con leche (con poco azúcar) |
| 20.50 h | Un bol de ensalada mixta |
| 21.00 h | Un bol de garbanzos con espinacas y medio bol de arroz al vapor |
Dieta Para Perder Peso: Día 5
- Empieza el quinto día con un vaso de leche desnatada y poha de guisantes.
- En el almuerzo, disfruta de un pan integral con un saludable curry de paneer bajo en grasa.
- Para terminar el día, cena con pan integral, cuajada y una sabrosa mezcla de papas, berenjenas y tomates.
| Día 5 | Dieta |
| 6.30 h | Un vaso de agua de pepino |
| 8.00 h | Desayuna con un vaso de leche desnatada y una mezcla de guisantes y arroz ligera. |
| 12.00 h | Saborea 100 gramos de queso fresco bajo en grasa. |
| 14.00 h | Un bol de ensalada mixta |
| 14.10 h | Almuerza con missi roti (pan integral) y un delicioso curry de queso fresco bajo en grasa. |
| 16.00 h | Una papaya y un vaso de suero de leche |
| 17.30 h | Una taza de té con leche (con poco azúcar) |
| 20.50 h | Un bol de ensalada mixta |
| 21.00 h | Termina el día con un bol de cuajada y una mezcla de papas, berenjenas y tomates junto con pan. |
Dieta para Perder Peso: Día 6
- Comienza el sexto día con idli (un tipo de panecillo de arroz) y sambar (una salsa de vegetales).
- Para el almuerzo, disfruta de roti (pan integral) con cuajada y una mezcla de papas, berenjenas y tomates.
- Finaliza el día con judías verdes salteadas, roti (pan integral) y bhindi (okra) salteada.
| Día 6 | Dieta |
| 6.30 h | Un vaso de agua de pepino |
| 8.00 h | Desayuna con idli y sambar |
| 12.00 h | Saborea 100 gramos de queso fresco bajo en grasa. |
| 14.00 h | Un bol de ensalada mixta |
| 14.10 h | Almuerza con roti, cuajada y una mezcla de papas, berenjenas y tomates. |
| 16.00 h | Un cuenco con frutas y un vaso de suero de leche |
| 17.30 h | Media taza de café con leche (con poco azúcar) |
| 20.50 h | Un bol de ensalada mixta |
| 21.00 h | Termina el día con judías verdes salteadas, roti (pan integral) y bhindi (okra) salteada. |
Dieta para Perder Peso: Día 7
- Inicia el séptimo día con besan chilla (panqueques de harina de garbanzo) y chutney verde de ajetes (salsa de ajo y hierbas).
- Almuerza con arroz al vapor y palak chole (garbanzos con espinacas).
- Termina la semana con curry de queso fresco bajo en grasa y missi roti (pan integral).
| Día 7 | Dieta |
| 6.30 h | Un vaso de agua de pepino |
| 8.00 h | Comienza el día con dos besan chilla (panqueques de harina de garbanzo) y tres cucharadas de chutney verde de ajetes. |
| 12.00 h | Saborea 100 gramos de queso fresco bajo en grasa. |
| 14.00 h | Un bol de ensalada mixta |
| 14.10 h | Almuerza con arroz al vapor y palak chole (garbanzos con espinacas). |
| 16.00 h | Una manzana y un vaso de suero de leche |
| 17.30 h | Toma una taza de té con leche (con poco azúcar). |
| 20.50 h | Un bol de ensalada mixta |
| 21.00 h | Termina la semana con curry de queso fresco bajo en grasa y missi roti (pan integral). |
Planes de Dieta Equilibrada para Bajar de Peso: Hombres y Mujeres
Al crear un plan de alimentación, es importante asegurarse de que los alimentos a consumir son equilibrados e incorporan todos los nutrientes necesarios para tu organismo. En definitiva, la clave es incluir los siguientes nutrientes en cualquier plan dietético.
1. Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y deben suponer la mitad de tus necesidades calóricas diarias. Eso sí, no todos los carbohidratos son iguales.
Por ejemplo, los carbohidratos simples, como el pan, las galletas, el arroz blanco y la harina de trigo contienen demasiado azúcar y son nocivos para la salud. En su lugar, opta por carbohidratos complejos con alto contenido de fibra y llenos de nutrientes.
Esto se debe a que los carbohidratos complejos ricos en fibra son más difíciles de digerir, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo y, por lo tanto, son la mejor opción para controlar el peso. El arroz integral, la avena y granos como el ragi, el jowar y el bajra son buenas opciones de carbohidratos complejos.
2. Proteínas
La mayoría de los indios no cumplen con las exigencias diarias de proteínas. Esto es un problema, ya que las proteínas son esenciales para ayudar al cuerpo a desarrollar y reparar tejidos, músculos, cartílagos y piel y para mejorar el flujo sanguíneo.
Una dieta rica en proteínas también puede ayudarte a perder peso y a desarrollar músculo, lo que contribuye a la quema de calorías y pérdida de grasa.
Por ejemplo, alrededor del 30 % de tu dieta debe incluir proteínas en forma de legumbres enteras (rajma, chole, lobhia, judías verdes), paneer, garbanzos, leche, huevos, carne magra o brotes. Consumir una ración de proteínas en cada comida es fundamental.
3. Grasas
Las grasas, este famoso grupo de alimentos, son necesarias para el cuerpo porque ayudan a producir hormonas, absorber vitaminas y proporcionar energía.
Los expertos sugieren que una quinta parte o un 20 % de la dieta debe consistir en grasas saludables: ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y omega-3. También hay investigaciones que han demostrado los beneficios de ingerir grasas como parte de un plan dietético saludable.
Por ejemplo, emplear una combinación de aceites para diferentes comidas (incluidos aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, aceite de mostaza, aceite de soja, sésamo, girasol y de cacahuete) junto con dosis limitadas de mantequilla y ghee es la forma más óptima de consumir grasas. Eso sí, debes evitar a toda costa las grasas trans que se encuentran en los snacks y bollería industrial.
4. Vitaminas y Minerales
La vitamina A, la vitamina E, la vitamina B12, la vitamina D, el calcio y el hierro son esenciales para el cuerpo, ya que favorecen el metabolismo, la función nerviosa y muscular, el mantenimiento de los huesos y la producción de células.
Expertos y nutricionistas recomiendan una dieta rica en frutas y verduras para potenciar el aporte de vitaminas y minerales.
5. Sustitución de Alimentos Indios para Adelgazar
Una de las formas más fáciles de comer de forma saludable es cambiar los alimentos no saludables de tu plan dietético de comida India por alternativas más saludables.
Por ejemplo, en lugar de picar patatas fritas, puedes comer palomitas de maíz o khakhra integral.
Además de la Dieta para adelgazar, estos hábitos te ayudarán a mantenerte saludable:
- Realiza 5 o 6 comidas al día: en lugar de tres comidas abundantes, intenta realizar tres comidas modestas e ingerir snacks saludables durante el día. Espaciar las comidas a intervalos regulares previene la acidez y la hinchazón y también mantiene a raya el hambre. Por lo tanto, evita aperitivos altos en grasas y sustitúyelos por otros más saludables en tu plan de dieta de comida India.
- Cena temprano: En India se cena más tarde que en otros países del mundo. Dado que el metabolismo se ralentiza por la noche, cenar tarde puede provocar un aumento de peso. Los expertos recomiendan realizar la última comida del día en torno a las 20.00 h.
- Bebe mucha agua: ¿Cómo ayuda beber más agua a perder peso? Para empezar, tiene cero calorías. Además, beber un vaso de agua puede ayudar a frenar la sensación de hambre. Por ello, es importante tomar de seis a ocho vasos de agua al día para adelgazar. Descubre aquí una lista de bebidas que te ayudarán a perder peso.
- Consume mucha fibra: una persona necesita al menos 15 g de fibra todos los días, ya que favorece la digestión y la salud del corazón. La avena, las lentejas, las semillas de lino, las manzanas y el brócoli son excelentes fuentes de fibra.
Sugerencia De HealthifyMe
Al intentar perder peso, la pregunta más común es cuál es el mejor plan de dieta a seguir. ¡Hay tantas dietas de moda y mitos sobre la alimentación que planificar una dieta puede ser una tarea ardua!
Dado que hay muchos factores como la edad, el sexo, la actividad física, las alergias y las preferencias alimentarias que pueden afectar a tu dieta, es mejor buscar el consejo de un nutricionista que pueda personalizar un plan seguro y eficaz para ti.
Cualquier plan de dieta debe ser sostenible, no demasiado restrictivo ni caro de asumir y debe incluir alimentos de temporada disponibles localmente. Junto con una rutina deportiva, un buen plan de alimentación seguramente te ayudará a alcanzar tu objetivo.
Conclusión
Un plan de dieta debe incluir todos los macro y micronutrientes principales para satisfacer las necesidades del organismo. Recuerda, cada cuerpo es un mundo y tiene diferentes necesidades, de forma que lo que puede ser adecuado para uno o funcionar para alguien quizás no encaje con el tuyo. Por lo tanto, es mejor obtener orientación personalizada sobre planes de dieta y actividad física para lograr tu objetivo.
Preguntas Frecuentes
P. ¿Qué es la Dieta de 7 días?
R. La dieta GM de 7 días es un plan de dieta popular que ayuda a perder de 5 a 7 kg de peso. Encuentra más información sobre esta dieta aquí.
P. ¿Cómo es el plan dietético para adelgazar?
R. Así es el plan de dieta de 1200 calorías cuidadosamente diseñado por HealthifyMe para perder peso.
P. ¿Qué comida India es mejor para perder peso?
R. No existe una única comida India que sea la mejor para adelgazar. Cualquier alimento integral que se encuentre en su estado natural puede ser adecuado para bajar de peso, como dals, legumbres, nueces, semillas, especias, etc.
P. ¿Qué bebidas ayudan a quemar grasas?
R. No hay bebidas milagrosas para quemar grasas. Sin embargo, la dieta puede incluir bebidas como agua jeera, agua de limón y zumo de amla que pueden ayudar a acelerar tu metabolismo y a eliminar el exceso de grasa.
P. ¿Cuál es la dieta más efectiva para perder peso?
R. Cualquier dieta que se centre en alimentos integrales ricos en nutrientes será eficaz y sostenible si se sigue de forma constante. El plan de alimentación anterior también resulta muy eficaz para perder algunos kilos.
P. ¿Cuáles son las 9 Reglas para adelgazar?
R. Hay muchas reglas para perder peso, pero las 9 más importantes son las siguientes: mantenerse hidratado, mejorar los hábitos alimenticios, buscar un plan de déficit calórico adecuado, incluir proteínas en la dieta, hacer ejercicio regularmente, mantenerse físicamente activo, mantener un estilo de vida saludable, hacer un día de descanso, dormir mejor.
P. ¿Es la dieta India saludable?
R. La gastronomía India es diversa y muchas de las preparaciones resultan saludables porque incluyen cereales, legumbres, frutas y verduras variadas y un menor consumo de carne.
P. ¿El plátano es recomendable para adelgazar?
R. Los plátanos son una fuente de fibra que ralentiza el proceso de digestión, lo que te hace sentir lleno y ayuda a perder peso. Sin embargo, los plátanos también tienen un alto contenido calórico, por lo que es necesario limitar su consumo.
P. ¿Qué 5 comidas deberías evitar comer para adelgazar?
R. Entre los alimentos a evitar se incluyen los procesados, la comida basura, las bebidas alcohólicas, las bebidas azucaradas y los postres.
P. ¿Es posible perder 5 kg de peso en un mes siguiendo la dieta India?
R. Quemar grasa depende de muchos factores que se deben considerar antes de establecer una meta. Tu edad actual, IMC, sexo y estilo de vida desempeñan un papel clave en el proceso. Sin embargo, nuestro artículo El mejor plan de dieta India para adelgazar puede ayudarte a conseguir tu objetivo.
P. ¿El agua jeera realmente ayuda a adelgazar?
R. Sí, es conocido que el agua jeera estimula el metabolismo y quema la grasa. Lee más sobre el agua jeera aquí.
P. ¿Es posible perder 10 kg en un mes?
R. Perder 10 kg en un mes no es un objetivo saludable y puede provocar deficiencias nutricionales. El peso depende de muchos criterios como la edad, el sexo, el IMC, etc. Además, realizar algunos cambios en tu dieta y estilo de vida puede ayudarte a perder peso. Una buena idea es seguir nuestro Plan Dietético de Comida India para Adelgazar.
P. ¿Qué comida India puedo comer con diabetes tipo 2?
R. Puedes comer alimentos como arroz integral, chapati multigrano y legumbres, todos los vegetales de hojas verdes, etc. Consulta a tu nutricionista para ampliar información.
P. ¿Cuál es el mejor desayuno indio para la diabetes tipo 2?
R. La avena o moong dal cheela es uno de los mejores desayunos indios para los diabéticos de tipo 2.
P. ¿Qué plan dietético es el mejor para adelgazar teniendo PCOS?
R. Obtén más información sobre la dieta para bajar de peso con el síndrome del ovario poliquístico en el artículo Cómo Mantener Bajo Control el Síndrome del Ovario Poliquístico con la Dieta.
P. ¿Pueden los pacientes de PCOS adelgazar?
R. Sí, aunque puede ser complicado. Es fundamental consultar a un médico antes de iniciar cualquier dieta.
P. ¿Ser vegetariano favorece la pérdida de peso?
R. Se suele pensar que para los vegetarianos es difícil perder peso, porque les resulta difícil cumplir con la ingesta de proteínas. Sin embargo, se podrían incluir alimentos como la cuajada, paneer y lentejas en la dieta. Estos son alimentos vegetarianos ricos en proteínas que favorecen la pérdida de peso.
