خطة نظام جي إم الغذائي لمدة 7 أيام لتقليل الوزن

تم تطوير خطة النظام الغذائي الأصلية لجنرال موتورز من قبل شركة جنرال موتورز، بمساعدة إدارة الغذاء والدواء ووزارة الزراعة الأمريكية، في عام 1985 لموظفيها. وكانت الفكرة هي جعل موظفيهم أكثر صحة، وفي هذه العملية، تحسين إنتاجية القوى العاملة.

وكانت النتائج الأولية مبهرة، وخضع العمال لخسارة كبيرة في الوزن خلال أسبوع واحد فقط، مما أظهر تحسنًا في الكفاءة والطاقة والثقة.

في حين أن خطة نظام جي إم الغذائي لفقدان الوزن تعتبر ناجحة وسهلة المتابعة، إلا أن معظم خبراء التغذية لا ينصحون باتباعها. على الرغم من أنها تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فوري، إلا أن النظام الغذائي له أيضاً العديد من الآثار الجانبية التي سنناقشها لاحقاً في المقال.

في HealthifyMe، نعتقد أنه يجب اتباع نظام غذائي متوازن يضمن فقدان الوزن وفقدان الدهون مع مساعدة الجسم أيضاً على امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها. إذا كنت تبحث عن مخطط غذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك البدنية صحياً، نقترح عليك إلقاء نظرة على أفضل نظام غذائي هندي لإنقاص الوزن.

خطة النظام الغذائي جي إم لمدة 7 أيام لتقليل الوزن

تركز خطة النظام الغذائي جي إم على ضمان استهلاك الكربوهيدرات المعقدة، إلى جانب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، هذا بالإضافة إلى زيادة تناول الماء يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير في غضون أسبوع.

والفكرة هي قصر النظام الغذائي الأسبوعي على الفواكه والخضروات والأرز البني والدجاج فقط. الخطة، المُصممة في البداية لموظفي جنرال موتورز، هي كما هو موضح أدناه.

يوم	وجبة
اليوم الأول	●       جميع الفواكه – باستثناء الموز●       الفواكه الموصى بها هي البطيخ والبطيخ●       من 8 إلى 12 كوب من الماء
اليوم الثاني	●       حبة بطاطا مسلوقة كبيرة●       خضار مطبوخة أو غير مطبوخة من اختيارك بدون زيت●       من 8 إلى 12 كوب من الماء
يوم الثالث	●       جميع الفواكه – باستثناء الموز●       الخضار المطبوخة أو غير المطبوخة (ما عدا البطاطس) من اختيارك بدون زيت●       من 8 إلى 12 كوب من الماء
اليوم الرابع	●   8 إلى 10 موزات●   3 إلى 4 أكواب من الحليب●       من 8 إلى 12 كوب من الماء
يوم الخامس	●   6 طماطم●       كوب واحد من الأرز البني●       من 12 إلى 15 كوبًا من الماء
اليوم السادس	●       كوب واحد من الأرز البني●       الخضار المطبوخة أو غير المطبوخة (ما عدا البطاطس) من اختيارك بدون زيت●       من 8 إلى 12 كوب من الماء
اليوم السابع	●       كوب واحد من الأرز البني●       أي خضار●       جميع عصائر الفاكهة

خطة النظام الغذائي لخسارة الوزن لمدة 7 أيام، النسخة الهندية

لن تتغير النسخة الهندية من خطة النظام الغذائي جي إم كثيراً عن النسخة الأصلية، ولكن على الرغم من أن النظام الغذائي جي إم الأصلي يسمح باستهلاك اللحوم في هيئة لحم بقر، فإن هذا سوف يحل محله في الهند بدائل نباتية، وذلك لأن قسماً كبيراً من السكان لا يستهلكون لحوم البقر.

في حين لا يزال بإمكان غير النباتيين تناول البروتين على شكل دجاج في اليوم الخامس والسادس، يمكن للنباتيين استبدال اللحم بكوب من الأرز البني.

جدول خطة النظام الغذائي جي إم – اليوم الأول

ابدأ النظام الغذائي بتناول أكبر عدد ممكن من الفواكه في اليوم الأول حيث لا توجد تعليمات محددة بشأن الكمية. مع ذلك، يُوصى بشدة بتناول البطيخ والشمام نظراً لاحتوائهما على كميات عالية من الألياف، ويمكنك أيضاً تضمين التفاح والبرتقال والبابايا في نظامك الغذائي.

جزء مهم آخر من النظام الغذائي هو استهلاك 8 إلى 12 كوباً من الماء يومياً ويجب تجنب الجوع في أي وقت من اليوم. إذا شعرت بالجوع في أي وقت، فلا تتردد في تناول بعض الفواكه لإشباع جوعك.

هذه الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة الدهون تُبقي الفرد يشعر بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد.

في اليوم الأول، تجنب جميع أنواع الخضار والتزم بتناول الفواكه، ومن بين الفواكه، من المثالي الابتعاد عن الموز. يجب أن تشعر بأن اليوم الأول أصبح أسهل قليلاً لأن رتابة الطعام لم تبدأ بعد. لذا، التزم بالخطة، واشعر بالنشاط والحيوية لبقية اليوم.

الوجبة	الوقت
1 تفاحة متوسطةالقليل من البرقوق أو البرتقال	08:00
½ علبة شمام مقطع	10:30 صباحاً
1 وعاء من البطيخ	12:30 مساءاً
1 برتقالة كبيرة أو موسامبي	4:00 مساءاً
1 كوب سلطة الشمام والرمان	6:30 مساءاً
½ كوب من البطيخ	8:30 مساءاً

جدول خطة النظام الغذائي جي إم – اليوم الثاني

على عكس اليوم الأول، فإن اليوم الثاني من النظام الغذائي المعدل وراثياً يتضمن تناول الخضروات فقط. يمكن استهلاك هذه الخضار نيئة أو يمكن طهيها لجعلها مستساغة. تأكد أيضاً من عدم وجود زيت في تحضيرها.

إذا اخترت تناول البطاطس، فتجنب اختيار خيارات غير صحية مثل البطاطس المقلية، أو حتى علبة من رقائق البطاطس المفضلة لديك، على الرغم من أنه يمكنك تناول وجبة خفيفة من الخضار في أي وقت من اليوم إذا كنت جائعاً. إذا لزم الأمر، يمكن استخدام زيت الزيتون أو الزبدة باعتدال للحصول على النكهة.

تحتوي الخضروات على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. يمكنك الحصول على الكربوهيدرات الضرورية من البطاطس، والبروتين من البازلاء، والجزر والفاصوليا مليئة بالألياف وجميع الفيتامينات الأساسية. بعد يوم واحد منخفض الكربوهيدرات نسبياً، سيساعد ذلك على استعادة محتوى الكربوهيدرات في جسمك ويزودك بالطاقة الكافية لمواصلة النظام الغذائي. وفقاً للخطة، يجب عليك الابتعاد عن الفواكه تماماً في اليوم الثاني.

الوجبة	الوقت
1 كوب من البطاطس المسلوقة	08:00
½ علبة خيار	10:30 صباحاً
1 كوب من الخس والسبانخ والخيار والفلفل	12:30 مساءاً
نصف كوب من الجزر المقطع، وكوب من عصير الليمون مع قليل من الملح	4:00 مساءاً
1 كوب من البروكلي المسلوق والبازلاء الخضراء	6:30 مساءاً
1 خيار	8:30 مساءاً

جدول خطة النظام الغذائي جي إم – اليوم الثالث

وفي اليوم الثالث من هذا النظام يجب الالتزام بتناول مزيج من الفواكه والخضروات. يمكن أن تكون هذه الأطعمة هي نفسها التي تم تناولها في اليومين الأولين، ومع ذلك، فإن الأطعمة الوحيدة التي يجب تجنبها هي البطاطس والموز.

في منتصف الأسبوع، يكون جسمك قد بدأ بالتأقلم مع النظام الغذائي الجديد، بعد يوم من تناول الخضار فقط، ستكون الفواكه إضافة مُرحب بها لأنها تضيف تنوعاً إلى ذوقك.

ستحتاج أيضاً إلى تناول 8 إلى 12 كوباً من الماء لطرد جميع السموم من الجسم. بالإضافة إلى تجديد جسمك وتزويده بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، يمكنك أيضاً إضافة حساء النظام الغذائي جي إم إلى نظامك الغذائي في اليوم الثالث، وسيساعد هذا التغيير أيضاً على إرضاء ذوقك وكسر رتابة اليومين الأولين.

الوجبة	الوقت
½ وعاء شمام	08:00
1 كوب أناناس أو كمثرى	10:30 صباحاً
1 كوب من الخس والسبانخ والخيار والفلفل	12:30 مساءاً
نصف كوب من الجزر المقطع، وكوب من عصير الليمون مع قليل من الملح	4:00 مساءاً
1 كوب من البروكلي المسلوق والبازلاء الخضراء	6:30 مساءاً
1 خيار	8:30 مساءاً

خطة النظام الغذائي جي إم– اليوم الرابع

يمكن أخيراً استهلاك الموز الذي تم تجنبه خلال الأيام الثلاثة الأولى في اليوم الرابع ويمكن للمرء أن يستهلك ما يصل إلى 8 موزات صغيرة على مدار اليوم. يمكن تقسيم الاستهلاك على أوقات الوجبات والوجبات الخفيفة خلال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي للمرء أيضًا تناول كوب كبير من الحليب في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. إذا أصبح هذا الأمر رتيباً، يمكن أيضًا تضمين وعاء من الحساء في النظام الغذائي.

الموز غني بالبكتين، وبالتالي فهو يساعد في عملية الهضم. كما أنها تزود الجسم بالطاقة الفورية التي يحتاجها للاستمرار. إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم ونسبة منخفضة من الصوديوم. بالإضافة إلى ذلك، يعد الحليب أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم والكالسيوم. إذا كان الحليب الذي تتناولينه مدعماً بفيتامين د، فإنه سيساعد على تقوية العظام.

في اليوم الرابع، يجب تجنب تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الفواكه غير الموز، ويمكنك أيضاً استبدال الموز والحليب بالتين وحليب الصويا. ويجب تجنب البطاطس والبطاطا الحلوة أيضاً.

الوجبة	الوقت
2 موز	08:00
1 موزة	10:30 صباحاً
ميلك شيك (2 موز + 1 كوب حليب + رشة من مسحوق الكاكاو)	12:30 مساءاً
2 موز	4:00 مساءاً
1 موزة 1 كوب من الحليب	6:30 مساءاً
1 كوب من الحليب	8:30 مساءاً

جدول خطة النظام الغذائي جي إم – اليوم الخامس

في اليوم الخامس، يمكن للنباتيين اختيار تناول وعاء من الأرز البني، في حين يمكن لغير النباتيين تناول البروتين الخالي من الدهون مثل السمك أو صدور الدجاج. بالإضافة إلى ذلك، يجب أيضاً تناول 6 حبات طماطم كبيرة.

بينما يمكن للنباتيين تناول وعاء من الأرز البني على الغذاء، يجب الحرص على التأكد من استخدام الحد الأدنى من الزيت في الطهي، ويمكن لغير النباتيين تناول حوالي 500 جرام من الدجاج المخبوز أو المشوي منزوع الجلد، إلى جانب 6 حبات طماطم. يمكنك مكافحة الكميات العالية من حمض البوليك التي سينتجها جسمك عن طريق شرب ما يصل إلى 15 كوباً من الماء يومياً.

الأرز البني غني بالألياف ويساعد على الهضم، وفي الوقت نفسه، يعتبر الدجاج والأسماك مصادر ممتازة للبروتين الخالي من الدهون، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أن الألياف العالية الموجودة في الطماطم تعني أنها تساعد على الهضم أيضاً.

ويجب ملاحظة ذلك، فمن المهم تجنب البطاطس والبطاطا الحلوة بين الخضار، والموز بين الفواكه التي يوصى بها في وقت سابق من الأسبوع. يمكنك أيضاً تناول وعاء من حساء جي إم كجزء من وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو في المساء.

الوجبة	الوقت
٣ طماطم	09:00
نصف كوب من الأرز البني خضار متنوعة سوتيه	12:30 مساءاً
٢ طماطم	4:00 مساءاً
1 وعاء من الأرز البني1 طماطمنصف كوب من الخضار المسلوقة	6:30 مساءاً

جدول خطة النظام الغذائي جي إم – اليوم السادس

يتطلب اليوم السادس من النظام الغذائي جي إم أن يتناول الفرد خضروات مطبوخة أو غير مطبوخة. كما اقترحنا من قبل، يمكن للنباتيين اختيار كوب من الأرز البني، في حين يمكن لغير النباتيين تضمين مصدر البروتين الخالي من الدهون مثل السمك أو صدور الدجاج في نظامهم الغذائي.

يوم آخر من أيام تناول الطعام مرتفع نسبيًا، يتبع اليوم السادس أيضًا نمطًا مشابهًا لليوم السابق مع إضافة الخضار المطبوخة أو غير المطبوخة. يجب التأكد من أن الخضار مسلوقة أو مطبوخة على البخار، ويجب ألا تحتوي السلطات على أي صلصة ثقيلة.

يمكن لغير النباتيين تناول ما يصل إلى 500 جرام من الدجاج منزوع الجلد مع الخضار باستثناء البطاطس. بالإضافة إلى أطعمة اليوم السابق، فإن مزيج الخضار في اليوم السادس يوفر أيضاً الألياف المطلوبة للجسم، ومن الناحية الأفضل يجب تجنب جميع الفواكه إلى جانب البطاطس والبطاطا الحلوة.

إنه لأمر رائع أن ترى النتائج بعد هذا النظام الغذائي الصعب، كما هو الحال في اليوم السادس، حيث سيظهر الآن التقدم في فقدان الوزن.

الوجبة	الوقت
1 كوب عصير جزر	09:00
نصف كوب أرز بني + نصف كوب خضار	12:30 مساءاً
1 كوب من شرائح الخيار	4:00 مساءاً
½ وعاء من الأرز البنينصف كوب من الخضار، الدجاج/الجبن القريش	6:30 مساءاً

جدول خطة النظام الغذائي جي إم – اليوم السابع

 وفي اليوم الأخير من خطة الأيام السبعة، عليك تناول كوباً من الأرز البني ومجموعة متنوعة من الخضار وعصير الفاكهة. يمكن تناول كوب من الأرز البني مع وعاء من الخضار المسلوقة في وجبة الغذاء. أما بالنسبة للترطيب، فاشرب كوباً من عصير الفاكهة الخالي من السكر بعد كل وجبة أساسية أو وجبة خفيفة لاستكمال الخضروات الغنية بالمغذيات.

سيزود الأرز والخضروات الجسم ببعض الطاقة التي يحتاجها بشدة للحفاظ على أداء الجسم بكفاءة وستساعد عصائر الفاكهة على طرد السموم من الجسم.

كما هو الحال في الأيام الستة السابقة، يجب تجنب بعض الأطعمة في اليوم السابع أيضاً، يُنصح بالابتعاد عن الخضار مثل البطاطس والبطاطا الحلوة.

الوجبة	الوقت
1 كوب عصير برتقال/تفاح	09:00
نصف كوب من الأرز البنينصف كوب من الخضار المسلوقة	12:30 مساءاً
1 كوب من البطيخ / القليل من التوت المتنوع	4:00 مساءاً
1 وعاء شوربة جي إم	6:30 مساءاً

ملخص

 هذه خطة نظام غذائي صارمة لمدة 7 أيام تم تصميمها بشكل أساسي للسكان الهنود النباتيين. يركز نظام جي إم الغذائي أيضاً على الترطيب، لذا لا تنس تناول 8-12 كوباً من الماء يومياً. تعتبر التمارين الرياضية اختيارية في نظام جي إم الغذائي ولكن إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك ممارسة التمارين الخفيفة مثل اليوغا أو الركض الخفيف عند اتباع هذا النظام الغذائي.

خطة النظام الغذائي جي إم لتقليل الوزن

 يعد حساء النظام الغذائي جي إم جزءاً مهماً من النظام الغذائي. ويمكن استهلاكه بكميات أعلى نسبياً في أي يوم، للتأكد من عدم شعور الشخص بالجوع.

وصفة 

مكونات

 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

ملفوف واحد

ثلاث حبات طماطم متوسطة الحجم

ستة حبات بصل كبيرة الحجم

حبتان من الفلفل الأخضر

حفنة من الكرفس

نصف لتر من الماء

تحضير

 ١- أولاً قومي بتقطيع البصل والفلفل، ثم ضعيها في وعاء واقليها بزيت الزيتون حتى يتحول لونها إلى البني الفاتح.

٢- ثم قطعي الطماطم والكرفس والملفوف وأضيفيها إلى القدر مع الماء.

٣- يستغرق طهي الحساء حوالي 60 دقيقة، ويجب غلي الخضار وتركه على نار هادئة، بعد ذلك، قم بتتبيل الحساء ببعض الملح والفلفل، واستمتع بطبق من الحساء اللذيذ.

الآثار الجانبية لخطة النظام الغذائي جي إم

 يحظى النظام الغذائي جي إم بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم، ومع ذلك، فإن لها العديد من الآثار الجانبية التي يجب أخذها في الاعتبار قبل أن يختار الشخص اتباع النظام الغذائي.

على الرغم من أن النظام الغذائي قد يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وبشكل مؤقت، إلا أنه غني بالألياف ولكنه منخفض في البروتين والكربوهيدرات والدهون، ولهذا السبب، قد لا يتلقى جسمك جميع العناصر الغذائية الأساسية.

يمكن أن يؤدي النظام الغذائي جي إم إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي في الجسم، على الرغم من أن عملية فقدان الوزن قد لا تتأثر في البداية، إلا أن هذا قد يجعل من الصعب في النهاية الحفاظ على وزن جسمك. النظام الغذائي جي إم غير مدعوم بأي بحث وهو غير مُستدام ومُقيد للغاية.

تشمل الآثار الجانبية الأخرى المُحتملة للنظام الغذائي جي إم أيضاً الضعف والصداع وآلام الجوع.

ملخص

يمكن أن يعتبر هذا النظام الغذائي شكلاً متطرفًا للأنظمة الغذائية ويهدف فقط إلى تحقيق فقدان الوزن الفوري. يعمل نظام جي إم الغذائي على أساسيات توازن الطاقة، ويساعد في إنقاص الوزن عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية لأن معظم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. نظراً لكونه نظاماً غذائياً مُقيداً، يمكن أن يكون لهذا النظام الغذائي أيضاً العديد من الآثار الجانبية، ولا يُنصح باتباع هذا النظام الغذائي أكثر من مرة واحدة في الشهر، كما أن فقدان الوزن يكون مؤقتاً فقط، ويتم ملاحظة زيادة الوزن بمجرد استئناف النظام الغذائي المُعتاد.

مراجعة الخبراء

النظام الغذائي جي إم هو نظام قاسي يتعارض مع مبادئ النظام الغذائي المتوازن، على الرغم من أن فقدان الوزن أو النتائج سريعة جدًا وواضحة إلا أنها مؤقتة جدًا.

نظرًا لأنك تخضع لتغيير جذري في روتينك الغذائي المعتاد، فإن الجسم يفقد الوزن، وعندما تستأنف نظامك الغذائي الطبيعي، يكتسب الشخص وزناً مساوياً أو أكثر مما فقده.

ويُعتقد أيضاُ أن أي نظام غذائي يتطلب منك التوقف عن تناول طعامك الأساسي المنتظم يومياً ليس مُستداماً لأن إدارة الوزن تتطلب عادات غذائية جيدة باستمرار واتباع نظام غذائي متوازن بجميع العناصر الغذائية.

يجب تجنب اتباع نظام غذائي غير واقعي يتطلب مجهوداً إضافياً لتغيير نمط حياتك تماماً، وبذل نفس الجهد في تحقيق التوازن بين وجباتك اليومية، مما سيساعد في الحفاظ على تغيير جيد في نمط الحياة وضمان إدارة الوزن بشكل مُستدام.

خاتمة

تضمن خطة النظام الغذائي جي إم فقدان الوزن من خلال التركيز على استهلاك الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ومع ذلك، فإن اتباع هذا النظام الغذائي قد يؤدي إلى عدم حصول الفرد على العناصر الغذائية الضرورية وهو أحد الأنظمة الغذائية العديدة التي تروج لفقدان الوزن السريع.

الأسئلة الشائعة