எடை இழப்புக்கான சிறந்த இந்திய உணவுத் திட்டம்

உங்கள் எடையைக் குறைக்கச் சிறந்த உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இதோ உங்களுக்கான எளிய வழிமுறைகள். 

நீங்கள் செய்யவேண்டியதெல்லாம் சரியான உணவை உண்ணுவது தான். நமது நாட்டு உணவுக் கலாச்சாரம், மற்றும் நமது உணவுப் பழக்க வழக்கங்கள் காரணமாக, இது எளிதில் சமாளிக்கக் முடியாத சவால் என்பது உணரக் கூடியதே. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வழக்கமான இந்தியா உணவில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும். இதற்குக் காரணம் நாம் நிறைய உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, மற்றும் இனிப்புகளை உண்ணுகிறோம்.

நாம் நம் சிற்றுண்டிகளை மிகவும் விரும்பி உண்ணுகிறோம். உப்பான சிற்றுண்டிகள் (நம்கீன்கள்) மற்றும் முறுமுறுப்பான சிற்றுண்டிகள் (புஜியாக்கள்) இல்லாத ஒரு நாளை நம்மால் நினைத்துக்கூடப் பார்க்க முடியாது. விருந்தோம்பல் மற்றும் அன்பின் வெளிப்பாடாக நாம் நமது உறவினர்களையும், நமது குடும்ப உறுப்பினர்களையும் நிறைய உண்ணுமாறு ஊக்குவிக்கிறோம். அவர்கள் போதும், வேண்டாம் என்று மறுத்தால் கூட அவர்கள் தயங்குகிறார்கள் என்று கருதி இன்னும் கூச்சப்படாமல் உண்ணுமாறு கூறுகிறோம். எனினும், இந்தியாவின் உடல்நலன் தற்போது கவலை தரக்கூடியதாக உள்ளது. தேசியக் குடும்பச் சுகாதார ஆய்வு (2019-2021) வெளியிட்ட தரவின் படி, இந்தியாவில் நான்கில் ஒருவர் உடற்பருமனுடன் உள்ளார் என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது. ஆய்வுத் தரவுகளின்படி, அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது என்பது நீரிழிவு, கல்லீரல் நோய், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பதை நாம் அறிந்து கொள்வது அவசியம் ஆகும்.

எடைக் குறைப்புக்குப் பின்னால் உள்ள அடிப்படை அறிவியலைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

எடைக் குறைப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியன, கலோரி நுகர்வு மற்றும் செலவிடுவதைச் சார்ந்தே உள்ளன. உங்களுக்கு எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள். நீங்கள் இழக்க வேண்டிய கலோரிகளை விட அதிகக் கலோரிகளை நீங்கள்  உட்கொள்ளும்போது உங்கள் எடை அதிகரிக்கும்.

அந்தக் கூடுதல் எடையைக்  குறைக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் உங்கள் கலோரி வரம்புக்குள் நீங்கள் சாப்பிட்டுத் தேவையான கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

எனினும், வெறுமனே உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை என்பதைத் தீர்மானிப்பது மட்டும் போதாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, 2 சமோசாக்கள் (550 கிலோகலோரி- kcal), 3 துண்டுகள் பாலாடைக்கட்டி (சீஸ்) பீட்சா (450 கிலோகலோரி) மற்றும் 3 குலாப் ஜாமூன்கள் (450 கிலோகலோரி) என்பன உங்கள் தினசரி 1500 கலோரிகள் கொண்ட வரம்புக்குள் இருக்கலாம். ஆனால் இந்த ஆரோக்கியமற்ற உணவுத் தேர்வுகள் இறுதியில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை போன்ற அதிக உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளவும். 

நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையை ஆரோக்கியமாகக் குறைக்க வேண்டும் என்றால் உங்கள் உணவுத் திட்டம் சீரானதாக இருப்பதை அதாவது அனைத்து வகை உணவுக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது என்பதையும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது என்பதையும் நீங்கள் உறுதி செய்ய வேண்டும்.

சுருக்கமாக

உட்கொள்ளுகின்ற மற்றும் செலவழிக்கும் கலோரிகளின் அளவு ஆகியன உடல் எடை நிர்வாகத்தை தீர்மானிக்கின்றது. உடல் எடையைக் குறைக்க, ஒருவர் உட்கொள்வதை விட அதிகக் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமெனில், ஒருவர் எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளை விடக் குறைவான உட்கொள்ளும் கலோரிப்  பற்றாக்குறையைத் தொடர்ந்து பராமரிக்க வேண்டும். கலோரிகளின் வகையும் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி எதுவென்றால், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப நன்கு சமச்சீரான உணவுத் திட்டதைப் பின்பற்றுவதாகும்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான எடைக் குறைப்புக்கான சிறந்த உணவுத் திட்டம்

உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கத் தேவையான அனைத்துச் சத்துக்களையும் எந்த ஒரு உணவும் உங்களுக்குக் கொடுப்பதில்லை. 

அதனால் தான் உயிர்ச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள்) மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு போன்ற பேரூட்டச்சத்துக்களைக் (மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்டு) கொண்ட ஒரு சீரான உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடைக் குறைப்புக்கான சிறந்த இந்திய உணவுத் திட்டம் ஐந்து முக்கிய உணவுக் குழுக்களை ஒருங்கிணைக்கிறது.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான 1200 கலோரி எடைக் குறைப்பு மாதிரி உணவுத் திட்டம்

ஒருவருக்கு ஏற்றதான ஒரு உணவுத் திட்ட அட்டவணையில் என்ன உள்ளன என்பதைப் பற்றி நாம் நிறைய பேசலாம். இருப்பினும், ஒருவரின் ஊட்டச்சத்து தேவை என்பது பல்வேறு காரணிகளின் அடிப்படையில் மாறுபடுகிறது. இது பாலினத்தைப் பொறுத்து வேறுபடும். 

வட இந்திய உணவு உண்ணும்  முறைகள் தென்னிந்திய உணவு உண்ணும் முறைகளில் இருந்து வேறுபட்டு இருப்பதால், புவியியலும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும். எனவே, ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது வீகன் எனப்படும் முழுக்க அசைவம் இல்லாமல் சைவ உணவு மட்டும் உண்ணும் தீவிரச் சைவ உணவு உட்கொள்வது என்பது, பெரும்பாலும் அசைவ உணவு உண்பவர்களிடமிருந்து வேறுபடுவதால், இங்கே உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் நிறைய வந்து செயல்படுகின்றன.

இருப்பினும், உங்களுக்காக இந்திய உணவுடன் எடைக் குறைப்புக்கான சிறந்த உணவுத் திட்டத்தை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம். 1200 கலோரி உணவுத் திட்டம் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த 7- நாள் உணவுத் திட்டம் என்பது மாதிரி உணவுத் திட்டமாகும். ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் தகுந்த ஆலோசனை இல்லாமல் இதனை யாரும் பின்பற்றக்கூடாது .

எடைக் குறைப்பு உணவுத் திட்ட அட்டவணை – நாள் 1

• வெள்ளரிக்காய்த் தண்ணீருடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்கிய பிறகு, காலை உணவாக ஓட்ஸ் கஞ்சி மற்றும் பலவகைக் கொட்டைகளின் (நட்ஸ்) கலவையைச் சாப்பிடுங்கள்.
• அடுத்து, மதிய உணவிற்கு பருப்பு மற்றும் கேரட் பட்டாணிக் கூட்டுடன் (காஜர் மட்டர் சப்ஜி) ஒரு ரொட்டி சாப்பிடுங்கள்.
• இரவு உணவிற்கு ஒரு ரொட்டியுடன் பருப்பு மற்றும் சுரைக்காய்க் கூட்டுடன் (லௌகி சப்ஜி) அதைப் போலவே உண்ணவும்.

நாள் 1 உணவுத் திட்ட அட்டவணை

காலை 6:30	சுத்திகரிக்கும் (டிடாக்ஸ்) வெள்ளரிக் குடிநீர்  (1 குவளை)
	கொழுப்பு நீக்கிய பால் சேர்த்த ஓட்ஸ் கஞ்சி (1 கிண்ணம்)
காலை 8:00	கலப்புக் கொட்டைகள் (25 கிராம்)
மதியம் 12:00	கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் செய்த திரிந்த-பாலாடைக்கட்டி
	(ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர்) (100 கிராம்)
பிற்பகல் 2:00	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)
	பருப்பு (1 கிண்ணம்), கேரட் பட்டாணிக் கூட்டு (காஜர் மட்டர் சப்ஜி) (1 கிண்ணம்)
பிற்பகல் 2:10	ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி)
பிற்பகல் 4:00	நறுக்கிய பழங்கள் (1 கிண்ணம்) மோர் (1 குவளை)
மாலை 5:30	குறைவாகச் சர்க்கரை மற்றும் பால் சேர்த்த தேநீர் (1 தேக்குவளை)
இரவு 8:50	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)
	பருப்பு (1 கிண்ணம்), சுரைக்காய்க் கூட்டு (லௌகி சப்ஜி) (1 கிண்ணம்)
இரவு 9:00	ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி)

எடைக் குறைப்பு உணவுத் திட்ட அட்டவணை – நாள் 2

• இரண்டாவது நாள், காலை உணவாக தயிருடன் கலந்த காய்கறிப்  பூரணம் செய்த (ஸ்டஃப்டு) ரொட்டியைச் சாப்பிடுங்கள்.
• மதிய உணவிற்குப், பருப்புக் கறியுடன் அரைக் கிண்ண அளவு வெந்தயக் கீரைச் சாதம் சாப்பிடலாம்.
• அடுத்து, வதக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் கொத்துமல்லித் தழைச் சட்டினியுடன் உங்கள் நாளை முடிக்கவும்.

நாள் 2 உணவுத் திட்ட  அட்டவணை

காலை 6:30	சுத்திகரிக்கும் (டிடாக்ஸ்) வெள்ளரிக் குடிநீர்  (1 குவளை)
காலை 8:00	தயிர் (1.5 கிண்ணம்) கலப்புக் காய்கறிப் பூரணம் செய்த (ஸ்டஃப்டு) ரொட்டி (2 துண்டுகள்)
மதியம் 12:00	கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் செய்த திரிந்த-பாலாடைக்கட்டி
	(ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர்) (100 கிராம்)
பிற்பகல் 2:00	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)
பிற்பகல் 2:10	பருப்புக் கறி (0.75 கிண்ணம்) அளவு வெந்தயக் கீரைச் சாதம் (0.5 கிண்ணம்)
பிற்பகல் 4:00	ஆப்பிள் (0.5 சிறியது (2-3/4″ கிண்ணம்)) மோர் (1 குவளை)
மாலை 5:30	பால் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை சேர்த்த காபி (0.5 தேநீர்க் குவளை)
இரவு 8:50	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)
	திரிந்த-பாலாடைக்கட்டி (பனீர்) (1 கிண்ணம்) + ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி) உடன் வதக்கிய காய்கறிகள்
இரவு 9:00	கொத்துமல்லித் தழைச் சட்டினி (2 தேக்கரண்டி)

எடைக் குறைப்பு உணவுத் திட்ட அட்டவணை – நாள் 3

• 3 ஆம் நாள் காலை உணவில் பல தானிய வறுவல் (மல்டிகிரைன் டோஸ்ட்) மற்றும் கொழுப்பு நீக்கிய கட்டித்தயிர்  (ஸ்கிம் மில்க் யோகர்ட்) ஆகியவை அடங்கும்.
• மதிய வேளையில் திரிந்த-பாலாடைக்கட்டி (பனீர்) மற்றும் சிறிது கொத்துமல்லித் தழைச் சட்டினியுடன் காய்கறிகளை வதக்கி உண்ணவும்.
• அரைக் கிண்ணம் வெந்தயக் கீரைச் சாதம் மற்றும் சிறிது பருப்புக் கறி நீங்கள் ஆரோக்கியமான குறிப்பில் நாளை முடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நாள் 3 உணவுத் திட்ட அட்டவணை

காலை 6:30	சுத்திகரிக்கும் (டிடாக்ஸ்) வெள்ளரிக் குடிநீர்  (1 குவளை)
காலை 8:00	கொழுப்பு நீக்கிய கட்டித்தயிர் (1 கிண்ணம் (8 திரவ அவுன்ஸ்)) பல தானிய வறுவல் (மல்டிகிரைன் டோஸ்ட்) (2 வறுவல்)
மதியம் 12:00	கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் செய்த திரிந்த-பாலாடைக்கட்டி
	(ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர்) (100 கிராம்)
பிற்பகல் 2:00	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)திரிந்த-பாலாடைக்கட்டியுடன் (பனீர்) வதக்கிய காய்கறிகள் (1 கிண்ணம்), ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி)
பிற்பகல் 2:10	கொத்துமல்லித் தழைச் சட்டினி (2 தேக்கரண்டி)
பிற்பகல் 4:00	வாழைப்பழம் (0.5 சிறியது (6″ முதல் 6-7/8″ வரை நீளமானது)) + மோர் (1 குவளை)
மாலை 5:30	குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் பால் சேர்த்த தேநீர் (1 தேநீர்க் குவளை)
இரவு 8:50	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)
இரவு 9:00	பருப்புக் கறி (முக்கால் கிண்ணம்) வெந்தயக்  கீரைச் சாதம் (அரைக் கிண்ணம்)

எடைக் குறைப்பு உணவுத் திட்ட அட்டவணை – நாள் 4

• பழம், மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் கட்டித்தயிர் சேர்த்துச் செய்த ஸ்மூத்தி. மற்றும் முட்டை ஆம்லெட்டுடன் 4 ஆம் நாளைத் தொடங்குங்கள்
• மூங் தால் எனப்படும் பாசிப்பருப்பு, வெண்டைக்காய்ப் பொரியல் (பிண்டி சப்ஜி) மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றுடன் உணவுத் திட்டத்தைத் தொடரவும்.
• சோறு மற்றும் பாலக் சோலேவுடன் (பாலக் எனப்படும் பசளிக்கீரை மற்றும்  கொண்டைக்கடலைக் கறி) அந்த நாளின் உணவு உட்கொள்ளலை முடிக்கவும்.

நாள் 4 உணவுத் திட்ட அட்டவணை

காலை 6:30	சுத்திகரிக்கும் (டிடாக்ஸ்) வெள்ளரிக் குடிநீர்  (1 குவளை)
காலை 8:00	பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் (நட்ஸ்), தயிர் சேர்த்த ஸ்மூத்தி (0.75 குவளை முட்டை ஆம்லெட் (1 சேவை (ஒரு முட்டை))
மதியம் 12:00	கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் செய்த திரிந்த-பாலாடைக்கட்டி
	(ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர்) (100 கிராம்)
பிற்பகல் 2:00	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)சமைத்த பாசிப் பருப்பு (1 கிண்ணம்) வெண்டைக்காய்ப் பொரியல் (பிண்டி சப்ஜி) (1 கிண்ணம்)
பிற்பகல் 2:10	ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி)
பிற்பகல் 4:00	ஆரஞ்சு (1 பழம் (2-5/8″ கிண்ணம்)) மோர் (1 குவளை)
மாலை 5:30	பால் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை சேர்த்த காபி (அரைக் குவளை)
இரவு 8:50	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)
இரவு 9:00	பாலக் சோலே (பாலக் எனப்படும் பசளிக்கீரை மற்றும்  கொண்டைக்கடலைக் கறி) + (1 கிண்ணம்) சோறு (0.5 கிண்ணம்)

எடைக் குறைப்பு உணவுத் திட்ட அட்டவணை – நாள் 5

• ஐந்தாவது நாள் காலை உணவாக ஒரு குவளை கொழுப்பு நீக்கிய பால் மற்றும் பட்டாணி அவல் (போஹா) சாப்பிடுங்கள்.
• மதிய வேளையில் கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் செய்த திரிந்த-பாலாடைக்கட்டிக் (பனீர்) கறியுடன் மிஸ்சி ரொட்டி சாப்பிடுங்கள்.
• ரொட்டி, தயிர் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, கத்தரிக்காய், தக்காளிப் பொரியலுடன்  (ஆலு பைங்கன் டமாடர் கி சப்ஜி) நாளை முடிக்கவும்.

நாள் 5 உணவுத் திட்ட அட்டவணை

காலை 6:30	சுத்திகரிக்கும் (டிடாக்ஸ்) வெள்ளரிக் குடிநீர்  (1 குவளை)
காலை 8:00	கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் (1 குவளை), பட்டாணி அவல் (போஹா) (1.5 கிண்ணம்)
மதியம் 12:00	கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் செய்த திரிந்த-பாலாடைக்கட்டிக் (பனீர்) (100 கிராம்)
பிற்பகல் 2:00	கலப்பு காய்கறி சாலட் (1 கிண்ணம்)
பிற்பகல் 2:10	குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீர் கறி (1.5 கிண்ணம்) மிஸ்சி ரொட்டி   (1 ரொட்டி)
பிற்பகல் 4:00	பப்பாளி (1 கிண்ணம் 1″ அளவு துண்டுகள்), மோர் (1 குவளை)
மாலை 5:30	குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் பால் சேர்த்த தேநீர் (1 தேநீர்க் குவளை)
இரவு 8:50	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)தயிர் (1.5 கிண்ணம் ) உருளைக்கிழங்கு, கத்தரிக்காய், தக்காளிப் பொரியல்  (ஆலு பைங்கன் டமாடர் கி சப்ஜி) (1 கிண்ணம்)
இரவு 9:00	ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி)

எடைக் குறைப்பு உணவுத் திட்ட அட்டவணை – நாள் 6

• 6 ஆம் நாள், காலை உணவாக சாம்பாருடன் இட்லி சாப்பிடுங்கள்
• மதிய உணவிற்கு, தயிர் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, கத்தரிக்காய், 
• தக்காளிப் பொரியலுடன் (ஆலு பைங்கன் டமாடர் கி சப்ஜி) ரொட்டி சாப்பிடுங்கள்
• 6 ஆம் நாள் முடிவதற்கு, பச்சைப் பயறை ரொட்டி மற்றும் வெண்டைக்காய்ப் பொரியலுடன் (பிண்டி சப்ஜி) சாப்பிடுங்கள்

நாள் 6 உணவு அட்டவணை

காலை 6:30	சுத்திகரிக்கும் (டிடாக்ஸ்) வெள்ளரிக் குடிநீர்  (1 குவளை)
காலை 8:00	கலப்புக் காய்கறிச் சாம்பார் (1 கிண்ணம்) இட்லி (2 இட்லி)
மதியம் 12:00	கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் செய்த திரிந்த-பாலாடைக்கட்டி(ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர்) (100 கிராம்)
பிற்பகல் 2:00	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)தயிர் (1.5 கிண்ணம்), உருளைக்கிழங்கு, கத்தரிக்காய், தக்காளிப் பொரியல்  (ஆலு பைங்கன் டமாடர் கி சப்ஜி)  (1 கிண்ணம்)
பிற்பகல் 2:10	ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி)
பிற்பகல் 4:00	நறுக்கிய பழங்கள் (1 கிண்ணம்) மோர் (1 குவளை)
மாலை 5:30	பால் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை சேர்த்த காபி (0.5 தேநீர்க் குவளை)
இரவு 8:50	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)சமைத்த பச்சைப்பயறு (முழுப் பருப்பு) (1 கிண்ணம்), வெண்டைக்காய்ப் பொரியல் (பிண்டி சப்ஜி) (1 கிண்ணம்)
இரவு 9:00	ரொட்டி (1 ரொட்டி/சப்பாத்தி)

எடைக் குறைப்பு உணவுத் திட்ட அட்டவணை – நாள் 7

• ஏழாவது நாளில், கடலை மாவு அப்பம் (பேசன் சில்லா) மற்றும் பச்சைப் பூண்டு சட்னியுடன் தொடங்கவும்.
• மதிய உணவாக சோறு மற்றும் பாலக் சோலே (பாலக் எனப்படும் பசளிக்கீரை மற்றும்  கொண்டைக்கடலைக் கறி) சாப்பிடுங்கள்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள திரிந்த-பாலாடைக்கட்டிக் (பனீர்) கறி மற்றும் மிஸ்சி ரொட்டியுடன் ஆரோக்கியமான குறிப்புடன் வாரத்தை முடிக்கவும்.

நாள் 7 உணவுத் திட்ட அட்டவணை

காலை 6:30	சுத்திகரிக்கும் (டிடாக்ஸ்) வெள்ளரிக் குடிநீர்  (1 குவளை)
காலை 8:00	கடலை மாவு அப்பம் (பேசன் சில்லா) (2 அப்பம்), பச்சைப் பூண்டு சட்டினி (3 தேக்கரண்டி)
மதியம் 12:00	கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் செய்த திரிந்த-பாலாடைக்கட்டி(ஸ்கிம்டு மில்க் பனீர்) (100 கிராம்)
பிற்பகல் 2:00	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)
பிற்பகல் 2:10	பாலக் சோலே (பாலக் எனப்படும் பசளிக்கீரை மற்றும்  கொண்டைக்கடலைக் கறி) (1 கிண்ணம்), சோறு (அரைக் கிண்ணம்)
பிற்பகல் 4:00	ஆப்பிள் (0.5 சிறியது (2-3/4″ கிண்ணம்)) மோர் (1 குவளை)
மாலை 5:30	குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் பால் சேர்த்த தேநீர் (1 தேநீர்க் குவளை)
இரவு 8:50	கலப்புப் பழங்கள் கலவை (சாலட்) (1 கிண்ணம்)
இரவு 9:00	குறைந்த கொழுப்புள்ள திரிந்த-பாலாடைக்கட்டிக் (பனீர்) கறி (1 கிண்ணம்) மிஸ்சி ரொட்டி (1 ரொட்டி)

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான எடைக் குறைப்புக்கான சமச்சீர் உணவுத் திட்டங்கள்

உணவு அட்டவணையை உருவாக்கும் போது, நீங்கள் உண்ணும் உணவு சீரானதாக இருப்பதையும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதையும் உறுதிப்படுத்துவது என்பது அவசியம். எனவே, உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் பின்வரும் சத்துக்களை சேர்த்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். உங்கள் தினசரி கலோரித் தேவையில் பாதியை அவை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், சரியான வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது மிகவும் முக்கியம்.

உதாரணமாக, ரொட்டி, பிஸ்கட், வெள்ளை அரிசி மற்றும் கோதுமை மாவு போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக சர்க்கரையைக் கொண்டிருப்பதால் அவை உங்களுக்கு மோசமானவை. அதற்குப் பதிலாக, நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமானமாகக் கடினமாக இருப்பதால் இவை உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர வைக்கும். எனவே இவை எடை மேலாண்மைக்கு சிறந்த வழி. பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் ராகி, சோளம் மற்றும் கம்பு முதலிய அனைத்தும் நல்ல சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகள் ஆகும்.

2. புரதங்கள்

பெரும்பாலான இந்தியர்கள் தங்களின் தினசரி புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்யத் தவறுகிறார்கள். உடல் திசுக்கள், தசைகள், குருத்தெலும்புகள் மற்றும் தோல் மற்றும் சிறந்த இரத்த ஓட்டத்தை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய புரதங்கள் அவசியம் என்பதால் இது அவர்களுக்குத் தொந்தரவு தருகிறது.

அதிகப் புரத உணவும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இது தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. கொழுப்பை விட இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

உதாரணமாக, உங்கள் உணவில் சுமார் 30% முழு பருப்பு வகைகளில் புரதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (பவழ மொச்சை (ராஜ்மா), கொண்டைக்கடலை, காராமணி, பச்சைப் பயறு போன்றவை), பனீர், கொண்டைக்கடலை, பால், முட்டை, மெலிய இறைச்சி அல்லது முளைத்த தானியங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தின் உதவி இருப்பது அவசியம்.

3. கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் மிகவும் பிரபலமான உணவுக் குழுவாகும். கொழுப்பு உடலுக்கு அவசியம். ஏனெனில் அவை ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யவும், வைட்டமின்களை உறிஞ்சவும், ஆற்றலை வழங்கவும் உதவுகின்றன.

உங்கள் உணவில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு அல்லது 20% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் [பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (பல்நிறைவுறாக் கொழுப்பு), மோனோசாச்சுரேட்டட் (ஒற்றைநிறைவுறா கொழுப்பு), மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்)] இருக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் கொழுப்பு உணவு திட்டத்திற்கு ஆரோக்கியமான அணுகுமுறை பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது ஆராய்ச்சி மூலம் மெய்ப்பிக்கப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ் எண்ணெய், அரிசித்தவிடு (ரைஸ்பிரான்) எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், சோயா பீன், நல்லெண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் மற்றும் நிலக்கடலை எண்ணெய் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளுக்கு எண்ணெய்களின் கலவையைப் பயன்படுத்துவது கொழுப்புகளை உட்கொள்வதற்கு மிகவும் உகந்த வழி. ஆனால், நீங்கள் வறுத்த தின்பண்டங்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை (மாற்று கொழுப்பு) தவிர்க்க வேண்டும்.

4. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் டி, கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உடலுக்கு அவசியமானவை. ஏனெனில் அவை வளர்சிதை மாற்றம், நரம்பு மற்றும் தசைச் செயல்பாடு, எலும்புப் பராமரிப்பு மற்றும் செல் உற்பத்திக்கு உதவுகின்றன.

வைட்டமின் மற்றும் தாது உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவை நிபுணர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்

5. இந்திய எடைக் குறைப்பு உணவுத் திட்ட உணவு மாற்றுதல்

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் இந்திய உணவுத் திட்டத்தில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அதன் ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் மாற்றுவதாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உருளைக்கிழங்குச் சில்லுகளைத் (சிப்ஸ்) தேடுவதற்குப் பதிலாக, பாப்கார்ன் அல்லது முழு கோதுமைக் காக்ரா அப்பளத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சீரான எடைக் குறைப்பு உணவுத் அட்டவணை திட்டத்துடன், இந்தப் பழக்கங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்

ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை மித உணவு உட்கொள்ளுதலைத் தேர்வுசெய்க: மூன்று பெரிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக, மூன்று மிதமான உணவுகள் மற்றும் ஒரு சில சிற்றுண்டி இடைவேளைகளில் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளில் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். வழக்கமான இடைவெளியில் உங்கள் உணவை இடைவெளியில் வைப்பது அமிலத்தன்மை மற்றும் உப்புசத்தைத் தடுக்கிறது. விரைவாகப் பசி ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. எனவே, உங்கள் இந்திய உணவுத் திட்டத்தில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் நொறுக்குத் தீனி பழக்கத்தை விட்டுவிடுங்கள்.

முன்னதாக இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்: உலகெங்கிலும் உள்ள மற்ற சமூகங்களை விட இந்தியர்கள் இரவு உணவைத் தாமதமாக சாப்பிடுகிறார்கள். இரவில் வளர்சிதை மாற்றம் குறைவதால், தாமதமாக இரவு உணவு உடல் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உங்கள் கடைசி உணவை இரவு 8 மணிக்குள் சாப்பிடுமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்: அதிக தண்ணீர் குடிப்பது எப்படி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது? தொடக்கத்தில், இது பூஜ்ஜிய கலோரிகள் தான். மேலும், ஒரு குவளைத் தண்ணீர் குடிப்பது பசியின்மையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். உடல் எடையை குறைக்க தினமும் ஆறு முதல் எட்டு குவளைத் தண்ணீர் அருந்தவும்.  மேலும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பானங்களின் பட்டியலை நீங்கள் இங்கே காணலாம்.

நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்: செரிமானம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நார்ச்சத்து உதவும். அதற்காக ஒருவருக்கு தினமும் குறைந்தது 15 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. ஓட்ஸ், பயறு, ஆளி விதைகள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் புரோக்கோலி ஆகியவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள்.

ஹெல்த்திஃபையின் பரிந்துரை

உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ஒருவர் என்ன உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்பது மிகவும் பொதுவான கேள்வி ஆகும். பல விரைவான எடைக் குறைப்பு உணவுத் திட்டப் பரிந்துரைகள் மற்றும் உணவைப் பற்றிய கட்டுக்கதைகள் உள்ளன. எனவே உணவைத் திட்டமிடுவது என்பது ஒரு வேலையாகத் தோன்றும்.

வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு, ஒவ்வாமை மற்றும் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் போன்ற பல காரணிகள் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைப் (டயட்டு) பாதிக்கலாம் என்பதால், உங்களுக்காகப் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள திட்டத்தைத் தனிப்பயனாக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையை நீங்கள் கேட்டுப் பெறுவது என்பது நல்லது.

எந்தவொரு உணவுத் திட்டமும் நிலையாக ஏற்றுக் கொள்ளக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். உணவுத் திட்டம் என்பது மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவோ அல்லது விலை உயர்ந்ததாகவோ இருக்கக்கூடாது. உணவுத் திட்டத்தில் உள்ளூரில் கிடைக்கும் பருவகால உணவுகள் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியுடன், ஒரு நல்ல உணவுத் திட்டம் என்பது நிச்சயமாக உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

முடிவுரை

உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக, ஒரு உணவுத் திட்டமானது அனைத்து பேரூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்; எல்லா உடல்களும் வேறுபட்டவை மற்றும் வெவ்வேறு தேவைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஒருவருக்கு ஏற்றது அல்லது ஒருவருக்கு வேலை செய்வது மற்றவருக்கு ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. எனவே, உங்கள் இலக்கை அடைய உணவுத் திட்டங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி முறைகள் குறித்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது சிறந்தது.

பொறுப்புத் துறப்பு: இந்தக் கட்டுரையின் நோக்கம் அறிவைப் பரப்புவதும் விழிப்புணர்வைப் பரப்புவதும் மட்டுமே. இது நிபுணர்களால் வழங்கப்படும் மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை. மேலும் தகவலுக்கு, எங்கள் சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களை இங்கே தொடர்பு கொள்ளவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQகள்)