Aliments riches en protéines – Plan de régime végétarien, recette indienne

Les protéines sont considérées comme l’élément constitutif du corps humain. Le corps a besoin d’aliments riches en protéines pour compenser l’usure quotidienne des muscles, accélérer la récupération et gagner en force.

Idéalement, les repas avant et après l’entraînement doivent être riches en cet élément en raison de son rôle dans la récupération rapide du corps.

7 Aliments Végétariens Riches En Protéines

Bien que nous sachions que la viande et les œufs contiennent une bonne quantité de protéines, il existe une idée fausse répandue selon laquelle un régime végétarien est déficient à cet égard. Cependant, c’est un mythe, car les aliments végétariens peuvent également être d’excellentes sources de protéines.

Bien que de nombreux végétariens se tournent vers les poudres de protéines comme source de cet élément, nous avons dressé une liste d’aliments riches en protéines pour les végétariens afin de les aider à répondre à leurs besoins quotidiens sans viande.

1. Les Pois Chiches (Channa)

Les pois chiches ont un profil nutritionnel unique. Dans seulement une seule portion de 28 grammes, il y a 102 calories et seulement 729 calories dans une tasse (200 grammes) de pois chiches bouillis. Près de 67 % de leur poids est constitué de glucides, tandis que le reste des pois chiches est composé de protéines et de matières grasses.

Saviez-vous qu’une tasse de pois chiches fournit jusqu’à 40 % de votre apport quotidien recommandé en fibres, 70 % de folate et 22 % de fer? De plus, ils ont un indice glycémique bas. Cela signifie que votre corps digère lentement cette légumineuse, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et prévient les pics de glycémie.

Protéines dans le channa – 7,3 g par portion de 1/2 tasse.

2. Haricots Rouges (Rajma)

Les haricots rouges sont une mine de protéines, de glucides et de fibres. Accompagné de riz bouilli ou cuit à la vapeur, le Rajma-Chawal est l’un des plats préférés des Indiens.

En plus d’être délicieux, c’est un repas complet qui peut être apprécié sous forme de curry, en garniture dans les salades, dans les enchiladas ou sous forme du chili épicé.

Protéines dans le Rajma – 7,5 g par portion de 1/2 tasse.

3. Lait

Buvez-vous régulièrement du lait? Si c’est le cas, vous réussirez certainement votre test de protéines. En plus d’être une source riche en protéines, le lait est riche en calcium et assure une bonne santé osseuse, des dents solides, un système immunitaire sain et une peau éclatante.

Évitez les versions riches en matières grasses ; et optez pour les versions écrémées enrichies en vitamine D, afin de tirer le meilleur parti des protéines contenues dans le lait.

Protéines dans le lait – 8 g par portion d’1 tasse.

4. Fromage Blanc (Paneer)

Le paneer (fromage indien) est à l’Inde ce que le fromage est au reste du monde. Riche en caséine, une protéine laitière à digestion lente, le paneer (fromage indien) vous offre également une bonne quantité de calcium, vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et aide à brûler plus de graisses.

Une raison suffisante pour en consommer davantage? Ajoutez-le  à une préparation de légumes, mélangez-le aux légumes sautés ou mangez-le tel quel, et profitez des bienfaits des protéines dans le paneer.

Protéines dans le paneer (fromage indien) – 14 g par portion de 1/2 tasse.

5. Lentilles (Dal)

Les Indiens ne peuvent pas se passer de leurs dals, qu’il s’agisse d’arhar (lentilles de pigeon), d’urad (lentilles noires décortiquées) ou de Young (lentilles vertes décortiquées) Présentes de presque tous les repas, les lentilles sont un moyen facile et peu coûteux d’augmenter votre apport en protéines, en fibres et en minéraux essentiels. Servez-les avec du riz ou du roti (pain indien) pour un repas complet.

Protéines dans les lentilles – 9 g par portion de 1/2 tasse.

6. Pois Verts (Matar)

Peu de légumes sont aussi riches en protéines que ce légume d’hiver. Les pois verts surgelés contiennent également des protéines et des fibres, alors n’hésitez pas à en mettre un sac dans votre congélateur.

Assurez-vous de prendre le sac et de vérifier comment les pois ont été congelés – s’ils sont solides, ils sont prêts à être utilisés ; s’ils sont dégelés et recongelés en un gros bloc, il vaut mieux les éviter. Essayez le Matar Paneer (fromage indien) pour augmenter votre apport en protéines.

Protéines dans les petits pois (Matar) – 7 g par portion d’1 tasse.

7. Graines Mélangées

Les graines ajoutent du croquant et une bonne quantité de protéines à vos repas. Choisissez parmi les graines de sésame, de tournesol, de citrouille ou de pavot, car elles sont toutes riches en protéines et en graisses saines.

En plus des salades, vous pouvez également les ajouter au raita (yaourt nature avec des légumes finement coupés comme le concombre, la tomate, l’oignon ou la menthe), aux céréales ou au granola fait maison.

Protéines dans les graines – 5 à 7,3 g par portion d’un quart de tasse.

10 Avantages Des Aliments Riches En Protéines

En raison de leur capacité à aider le corps humain à récupérer plus rapidement, les protéines sont considérées comme un nutriment extrêmement important. Voici quelques raisons supplémentaires pour lesquelles vous devez améliorer votre consommation de ce nutriment:

1. Les Protéines Réduisent L’appétit Et La Sensation De Faim

Parmi tous les macronutriments, les protéines sont connues pour être les plus rassasiantes, même si vous consommez moins de nourriture. Ce macronutriment a tendance à réduire les niveaux de ghréline (hormone de la faim) dans l’organisme tout en augmentant les niveaux de peptide YY, ce qui aide davantage à se sentir rassasié. Si vous souhaitez perdre du poids, essayez de remplacer certains glucides et lipides de votre alimentation par des protéines. Vous pouvez simplement ajouter quelques bouchées de viande supplémentaires tout en réduisant votre portion de riz.

2. Les Protéines Améliorent La Santé Cardiaque

Il a été démontré qu’une consommation élevée de protéines réduit la tension artérielle, ce qui diminue le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. Une analyse de 40 essais contrôlés a montré qu’une consommation plus importante de ce nutriment réduisait la tension artérielle systolique de 1,76 mm Hg et la tension artérielle diastolique de 1,15 mm Hg. En plus de réduire la tension artérielle, il a été constaté qu’un régime riche en protéines peut également réduire les niveaux de LDL (ou mauvais cholestérol) dans l’organisme.

3. Les Protéines Renforcent Le Système Immunitaire

L’organisme se protège contre diverses maladies grâce aux anticorps, qui sont des types de protéines spécifiques capables de détecter des éléments étrangers ou des antigènes. L’organisme produit des anticorps pour désactiver les antigènes.

4. Les Protéines Stimulent Le Métabolisme

La consommation d’aliments peut stimuler temporairement le métabolisme, car l’organisme utilise des calories pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Étant donné que l’effet thermique des protéines est beaucoup plus élevé que celui des graisses ou des glucides (20 à 35 % contre 5 à 15 %), la consommation de protéines stimule considérablement le métabolisme. Certaines études montrent qu’une consommation accrue de ce nutriment peut permettre de brûler entre 80 et 100 calories de plus par jour. Une étude a même suggéré qu’un groupe à haute teneur en protéines brûlait 260 calories de plus par jour qu’un groupe à faible teneur en protéines.

5. Les Protéines Améliorent La Solidité Des Os 

Contrairement à la croyance populaire, la plupart des études à long terme suggèrent que les protéines peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur la santé des os. Une consommation plus élevée de protéines peut aider à maintenir une meilleure masse osseuse, tout en contribuant à réduire le risque d’ostéoporose et de fractures. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui sont plus exposées au risque d’ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup d’aliments riches en protéines et rester actif est le meilleur moyen de prévenir cela.

6. Les Protéines Augmentent La Masse Et La Force Musculaires

Les protéines sont considérées comme les éléments constitutifs des muscles. En consommer en quantités suffisantes permet de maintenir la masse musculaire et de favoriser sa croissance lors d’un entraînement en force. Si vous êtes physiquement actif ou si vous essayez de gagner du muscle, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. Un apport élevé peut également aider à prévenir la perte de muscle lors d’une perte de poids.

7. Maintien De La Perte De Poids

Si un régime riche en protéines peut aider une personne à perdre du poids, le défi réside dans le maintien du poids perdu. Des études ont montré qu’une augmentation modeste de l’apport en protéines peut contribuer au maintien du poids. Selon l’une de ces études, l’augmentation de l’apport en nutriments de 15 à 18 % de vos calories a permis de réduire la reprise de poids de 50 %. Une augmentation durable de votre consommation de protéines peut vous aider à maintenir votre poids.

8. Les Protéines Stimulent Les Niveaux D’énergie

Les protéines sont une source naturelle d’énergie. Si vous ne suivez pas un régime qui fournit suffisamment d’énergie à l’organisme, comme c’est le cas lors d’un jeûne ou d’un programme de perte de poids, l’organisme utilisera ses propres protéines fonctionnelles pour compenser. Comme il n’y a pas de protéines supplémentaires dans l’organisme, les enzymes et les muscles décomposent les protéines afin de produire des acides aminés pour fournir de l’énergie ou synthétiser du glucose. Cela permet d’assurer un apport continu de glucose aux cellules.

9. Les Protéines Améliorent La Santé De La Peau

Les protéines fournissent de la force aux tissus qui subissent une usure constante, comme la peau. Le collagène est une protéine fibreuse présente en abondance, qui confère la force nécessaire à ces cellules cutanées. L’apparence saine et jeune de la peau, ainsi que l’absence de rides, dépendent largement des niveaux de collagène présents dans le corps.

10. Récupération Des Cellules Et Des Tissus

Les cellules et les tissus doivent subir un renouvellement et une récupération continus pour maintenir un corps parfaitement sain. Un apport constant en acides aminés est essentiel à la formation des protéines. Ces protéines fabriquent de nouvelles cellules et tissus, tels que les cheveux, la peau et les ongles.

Les cellules présentes dans la peau, le sang et le système digestif commencent à périr après quelques semaines. Ensuite, les protéines commencent à créer et à renouveler de nouvelles cellules saines pour remplacer les cellules décédées.

Aliments Végétariens Riches En Protéines: Recettes Indiennes

Afin de vous aider à augmenter votre apport en protéines, nous avons rassemblé quelques recettes pour vous. Essayez ces délicieux plats et intégrez-les à votre régime alimentaire pour augmenter votre apport quotidien en ce nutriment.

1. Plat de Soja et Petits Pois – Recettes Riches En Protéines

Ingrédients

• Huile de cuisson – 1 cuillère à café
• Clous de girofle – 2-3
• Cannelle – 1 pouce
• Graines de cumin – ¼ cuillère à café
• Oignon haché – 2 cuillères à soupe
• Poudre de piment – 1/2 cuillère à café
• Eau – 0,5 tasse
• Feuille de laurier – 1
• Sel – 1/2 cuillère à café
• Curcuma – 1/4 de cuillère à café
• Pâte de gingembre et d’ail – 1 cuillère à café
• Tomate – 1 (hachée)
• Pois verts – 1/4 de tasse
• Piment vert – 1
• Feuilles de coriandre – 1 brin
• Pépites de Nutrela – 2 cuillères à soupe
• Garam Masala (un mélange d’épices utilisé dans la cuisine indienne)  – ¼ cuillère à café

Méthode De Préparation:

• Faites une pâte avec les tomates et le piment vert.
• Faites bouillir les morceaux de soja, essorez-les complètement et réservez-les.
• Faites bouillir les pois verts et réservez-les.
• Faites chauffer l’huile dans une poêle et ajoutez les clous de girofle, la cannelle, la feuille de laurier et les graines de cumin. Ajoutez les oignons et faites sauter pendant une minute.
• Ajoutez la pâte de gingembre et d’ail et faites bien sauter.
• Ajoutez ensuite la tomate, la pâte de piment vert, le sel, le curcuma, la poudre de piment et faites cuire le mélange jusqu’à ce que l’huile s’en détache.
• Ajoutez les pois et les morceaux de soja ainsi que l’eau. Couvrez et faites cuire ce mélange pendant environ 6 à 8 minutes. Servez avec du garam masala.

Composition Nutritionnelle (100 g):

• Calories – 79,3
• Protéines – 6,6 g
• Matières grasses – 1,8 g
• Glucides – 9,4 g
• Fibres – 4,1 g

2. Paneer Tikka – Recettes D’aliments Riches En Protéines

Ingrédients

• Jus de citron – 1 cuillère à café
• Poudre du chili – 0,5 cuillère à café
• Cumin en poudre – 1/2 cuillère à café
• Caillé (lait de vache) – 3/4 de tasse
• Pâte de gingembre et d’ail – 2 cuillères à café
• Piment vert – 1 (haché)
• Poivre en poudre – 1 cuillère à café
• Graines de fenouil en poudre – 1 cuillère à café
• Curcuma – 1 cuillère à café
• Farine de pois chiches (besan) – 1/3 tasse
• Huile – 4 cuillères à café
• Sel – 1 cuillère à café
• Paneer (fromage indien) (vache) – 200 grammes (en cubes)
• Garam masala – 1 cuillère à café

Méthode De Préparation:

• Mettez le lait caillé dans un bol et fouettez-le bien.
• Ajoutez la poudre du chili, la poudre de graines de cumin, la pâte de gingembre et d’ail, le piment, la poudre de graines de fenouil, la poudre de poivre, le besan, 1 cuillère à café d’huile, le sel et mélangez bien.
• Faites mariner les morceaux de paneer (fromage indien) dans le mélange de fromage blanc pendant au moins une heure.
• Badigeonnez d’huile une poêle à griller antiadhésive et placez-y le paneer. Faites-le cuire des deux côtés, en l’arrosant d’huile si nécessaire, jusqu’à ce qu’il devienne brun.
• Servez chaud avec des oignons émincés, du citron et du chutney vert.

Composition Nutritionnelle (100 g):

• Calories – 204,6
• Protéines – 10,7 g
• Matières grasses – 15 g
• Glucides – 7 g
• Fibres – 1,5 g

3. Tofu Grillé – Recettes D’aliments Riches En Protéines

Ingrédients:

• Tofu ferme – 1 bloc (égoutté)
• Jus de citron – 1/4 de tasse
• Huile d’olive – 1 cuillère à soupe
• Feuilles de coriandre – 2 brins (hachés)
• Ail haché – 2 gousses
• Piment de Cayenne – 1/4 de cuillère à café
• Poudre du chili – 2 cuillères à café
• Sel – 1 cuillère à café
• Poivre en poudre – 1 cuillère à café

Méthode De Préparation:

• Coupez le tofu en 4 tranches épaisses dans le sens de la longueur ou en cubes et enfilez-les sur des brochettes.
• Dans un bol, mélangez au fouet le jus de citron vert, l’huile d’olive, les feuilles de coriandre, l’ail, le piment en poudre, le poivre de Cayenne, le sel et le poivre noir.
• Badigeonnez le tofu avec la marinade.
• Couvrez le tofu et mettez-le au réfrigérateur pendant 15 minutes à une heure.
• Faites griller le tofu sur une plaque légèrement huilée jusqu’à ce qu’il soit cuit, tout en le badigeonnant de temps en temps avec la marinade durant environ 10 à 15 minutes.

Composition nutritionnelle (100 g):

• Calories – 94,7
• Protéines – 6,8 g
• Matières grasses – 6,8 g
• Glucides – 3,6 g
• Fibres – 0,9 g

Plan De Régime Riche En Protéines

Bien que les plans alimentaires soient censés être équilibrés, il est possible de les concevoir de manière à augmenter l’apport en un nutriment spécifique. Ce plan alimentaire riche en protéines aidera à augmenter la teneur en protéines dans le corps.

Heure	Repas
6h00	Eau tiède à l’Amla (fruit originaire d’Inde) (1 verre)Noix de Grenoble trempées (4 pièces – la moitié d’une)
6h30	Banane (1 petite – environ 15 à 17 cm de long)
8h30	Lait de soja non sucré (200 ml)
10h00	Germes de haricots et légumes cuits à la vapeur (1 bol)Smoothie Pomme Amande Graines de Chia avec lait écrémé (1 verre)
12h00	Eau de coco (1 noix de coco)Goyave (2 fruits, avec la peau)
14h15	Salade de laitue, tomate, concombre, carotte et betterave (1 bol)
14h30	Pulao de quinoa avec tofu et épinards (1 bol)Raita de légumes mélangés (1,5 bol)
15h30	Thé vert à la cannelle (1 tasse)Paneer (fromage indien) faible en matières grasses (0,5 tasse, en cubes)
20h15	Salade de tomate, concombre et carotte (1 katori, un petit bol)
20h30	Cheela d’avoine sans huile (2 pièces)Plat de Soja et Petits Pois (1,5 petit bol)
22h30	Thé vert au jasmin sans sucre (1 tasse)

• Commencez votre journée avec des noix trempées et de l’eau tiède d’amla (fruit originaire d’Inde).
• Au petit-déjeuner, mangez des pousses et des légumes cuits à la vapeur, ainsi qu’un smoothie aux pommes, aux amandes et aux graines de chia.
• Au déjeuner, mangez un bol de quinoa pulao avec du tofu et des épinards, accompagné de 1,5 bol de “Raita, (un plat indien à base de yaourt) de légumes mélangés.
• Votre dîner se compose de deux morceaux de cheela d’avoine sans huile et de 1,5 bol de Plat de Soja et Petits Pois.
• Terminez votre journée par une tasse de thé vert au jasmin sans sucre.
• En suivant ce plan de régime, vous améliorerez considérablement votre apport en protéines. Vous pouvez trouver un plan de régime équilibré sur 7 jours.

Conclusion

Il est extrêmement important de veiller à ce que votre consommation de protéines soit maintenue et que les besoins quotidiens soient satisfaits.

Profitez des avantages nutritionnels, même si vous êtes végétarien, en consommant simplement les 7 aliments riches en protéines mentionnés ci-dessus. 

Foire Aux Questions (FAQ)