Alimentos Ricos en Proteínas: Plan de Dieta Vegetariana, Recetas Indias
Alpa Momaya
September 29, 2023
Spanish
Las proteínas son el componente básico del cuerpo humano. Nuestro organismo necesita alimentos ricos en proteínas para compensar el desgaste diario de los músculos, acelerar la recuperación y ganar fuerza.
Lo ideal es que las comidas realizadas antes y después del entrenamiento sean ricas en este nutriente debido a su papel acelerador de la recuperación del cuerpo.
7 Alimentos Vegetarianos Ricos en Proteínas
Si bien sabemos que la carne y los huevos contienen una gran cantidad de proteínas, existe la creencia errónea de que un plan de alimentación vegetariano se queda corto en este sentido. Sin embargo, eso es un mito, ya que los alimentos vegetales también pueden suministrar las proteínas necesarias.
Aunque muchos vegetarianos recurren a la proteína en polvo como fuente de este nutriente, hemos elaborado una lista de alimentos ricos en proteínas para vegetarianos que les ayudará a satisfacer sus necesidades diarias sin consumir derivados animales.
1. Garbanzos (Channa)
Los garbanzos tienen un perfil nutricional único. En una sola porción de 28 gramos, hay 102 calorías y solo 729 calorías en una taza (200 gramos) de garbanzos hervidos. Casi el 67 % de su peso se compone de carbohidratos, mientras que el resto corresponde a proteínas y grasas.
¿Sabías que una taza de garbanzos aporta hasta el 40 % de la cantidad diaria necesaria de fibra, el 70 % de folato y el 22 % de hierro? Además, estos alimentos tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que tu cuerpo digiere esta legumbre lentamente, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y previene picos en los niveles de glucosa en sangre.
Proteínas en los garbanzos: 7,3 g en media taza
2. Alubias (Rajma)
Las alubias son fuente de proteínas, carbohidratos y fibra. Combinadas con arroz hervido o al vapor (Rajma-Chawal) es uno de los platos favoritos y más comunes en los hogares indios.
Además de sabroso, es un plato saludable que se puede disfrutar en forma de curry, como aderezo en ensaladas, en enchiladas o en forma de chile picante.
Proteínas en las alubias: 7,5 g en media taza
3. Leche
¿Bebes leche con frecuencia? Si lo haces, seguramente obtendrás buenos resultados en tu análisis de proteínas. Además de su alto contenido en este nutriente, la leche es rica en calcio y garantiza una buena salud ósea, dientes fuertes, un sistema inmunológico sano y una piel radiante.
Evita la leche entera. En su lugar, prefiere opciones desnatadas que hayan sido fortificadas con vitamina D y aprovechan al máximo la proteína de la leche.
Proteínas en la leche: 8 g en una taza
4. Queso Fresco (Paneer)
El paneer es para la India lo que el queso es para el resto del mundo. Con un alto contenido de caseína, una proteína láctea de digestión lenta, el paneer también ofrece una buena cantidad de calcio, te mantiene lleno por más tiempo y ayuda a quemar más grasa.
¿Necesitas más razones? Incorpora el queso fresco en la preparación de verduras, saltéalo con vegetales o cómelo tal cual y disfruta de sus beneficios nutricionales.
Proteínas en el paneer: 14 g en media taza
5. Lentejas (Dal)
Los indios no pueden prescindir de las lentejas en cualquier versión (arhar, urad o moong). Forman parte de casi todas las comidas, de ahí que sean una forma fácil y económica de aumentar la ingesta de proteínas, fibra y minerales esenciales. Puedes servirlas con una guarnición de arroz o pan integral indio (roti) para una comida completa.
Proteínas en las lentejas: 9 g en media taza
6. Guisantes (Matar)
No hay muchas verduras que sean tan ricas en proteínas como este alimento básico del invierno. También obtienes proteínas y fibra de los guisantes congelados, así que guarda una bolsa en tu congelador.
A la hora de consumirlos, levanta la bolsa y comprueba cómo se han congelado los guisantes. Si los sientes, están listos; si no, lo más seguro es que se hayan descongelado y vuelto a congelar apilados. Prueba el queso fresco con guisantes (Matar Paneer) para aumentar tu ingesta de proteínas.
Proteínas en los guisantes: 7 g por en una taza
7. Semillas Variadas
Las semillas añaden un toque crujiente y bastante proteína a tus comidas. Elige entre semillas de sésamo, girasol, calabaza o amapola, ya que todas tienen un alto contenido de proteínas y grasas saludables.
Además de añadirlas a las ensaladas, también puedes agregarlas a la salsa de yogur (raita), a los cereales o a la granola casera.
Proteína en las semillas: 5-7,3 g en un cuarto de taza
10 Beneficios de los Alimentos Ricos en Proteínas
Por su capacidad para ayudar al cuerpo a recuperarse más rápidamente, la proteína se considera un nutriente extremadamente importante. He aquí algunas razones más por las que deberías apostar por alimentos ricos en proteínas.
1. Las Proteínas son Saciantes y Reducen el Apetito
Entre todos los macronutrientes, se sabe que la proteína es la que más sacia, incluso si se consume en menor proporción. Este macronutriente tiende a reducir los niveles de grelina (hormona del hambre) en el cuerpo al tiempo que aumenta los niveles del péptido YY, lo que hace que la persona se sienta llena.
Si tu objetivo es perder peso, intenta reemplazar algunos de los carbohidratos y grasas de tu dieta por proteínas. Por ejemplo, puedes añadir más carne y reducir la porción de arroz.
2. Las Proteínas Mejoran la Salud del Corazón
Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas reduce los niveles de presión arterial. Esto aleja el riesgo de sufrir patologías cerebrovasculares y ataques cardíacos.
Un estudio de 40 ensayos controlados reveló que un mayor consumo de proteínas reducía la presión arterial sistólica en una lectura de 1,76 mm Hg y la presión arterial diastólica en una lectura de 1,15 mm Hg.
Además de reducir la presión arterial, se ha descubierto que una dieta rica en proteínas también puede minimizar los niveles de LDL (o colesterol malo) en el cuerpo.
3. Las Proteínas Fortalecen el Sistema Inmunológico
El cuerpo se protege de las enfermedades con la ayuda de anticuerpos.
Estos anticuerpos son, en realidad, un tipo de proteínas específicas con la capacidad de detectar elementos o antígenos extraños. El cuerpo produce anticuerpos para desactivar los antígenos.
4. Las Proteínas Estimulan el Metabolismo
El consumo de alimentos puede acelerar temporalmente el metabolismo del cuerpo porque este usa calorías para digerir y utiliza los nutrientes de los alimentos. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos.
Dado que tiene un efecto térmico mucho mayor que las grasas o los carbohidratos (20-35 % en comparación con 5-15 %), la ingesta de proteínas estimulará significativamente el metabolismo del cuerpo. Algunos estudios muestran que una mayor ingesta de este nutriente hace que se quemen entre 80 y 100 calorías más cada día.
Por otro lado, según las conclusiones de otro estudio, un grupo que ingirió más proteínas quemó 260 calorías más por día respecto a otro que consumió menos.
5. Las Proteínas Favorecen la Salud Ósea
Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de los estudios sugieren que las proteínas pueden tener importantes beneficios para la salud de los huesos. Consumir este nutriente en altas cantidades puede ayudar a mantener mejor la masa ósea, al mismo tiempo que ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Esto es especialmente interesante para las mujeres, quienes tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis tras la menopausia. Comer muchos alimentos ricos en proteínas y mantenerse activo es la mejor manera de evitar que esto suceda.
6. Las Proteínas Aumentan la Masa y la Fuerza Muscular
La proteína se considera el componente básico de los músculos. Consumir cantidades adecuadas ayuda a mantener la masa muscular y favorece su crecimiento mientras se realiza entrenamiento de fuerza.
Si haces actividad física o estás intentando ganar músculo, procura consumir suficientes proteínas. Un consumo elevado también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular al adelgazar.
7. Las Proteínas Ayudan a Mantener un Peso Saludable
Si bien una dieta rica en proteínas puede ayudar a una persona a perder peso, el problema radica en mantenerlo.
Los estudios han demostrado que incrementar la ingesta de proteínas puede ayudar a mantener el peso. Según uno de estos estudios, aumentar el consumo de proteínas del 15 al 18 % de las calorías podría ayudar a conservar el peso saludable obtenido.
Un aumento permanente en la ingesta de proteínas, además, puede ser de gran ayuda para alejar el riesgo de sufrir obesidad.
8. Las Proteínas Aumentan los Niveles de Energía
La proteína también sirve como fuente natural de energía. No llevar una dieta que proporcione la energía adecuada al cuerpo, como es el caso de los planes de alimentación más restrictivos o el ayuno, puede hacer que el organismo eche mano de su propia proteína funcional para compensar.
Dado que no hay proteínas extra en el cuerpo, las enzimas y los músculos descomponen las proteínas para producir aminoácidos que suministren energía o sinteticen glucosa. Esto aseguraría un suministro continuo de glucosa a las células.
9. Las Proteínas Favorecen el Aspecto de la Piel
Las proteínas proporcionan fuerza a los tejidos que sufren un desgaste constante, como la piel. El colágeno es una proteína fibrosa que se encuentra en abundancia y que aporta la fuerza necesaria a estas células de la piel.
El aspecto sano y juvenil de la piel, y la ausencia de arrugas en la misma, depende en gran medida de los niveles de colágeno presentes en el organismo.
10. Las Proteínas Aceleran la Recuperación de Células y Tejidos
Las células y los tejidos deben pasar por una continua renovación y recuperación para que el cuerpo se mantenga sano. Un suministro constante de aminoácidos es imprescindible para la formación de proteínas. Esta proteína fabrica nuevas células y tejidos para fortalecer el cabello, piel y uñas.
Las células presentes en la piel, la sangre y el sistema digestivo mueren al cabo de un par de semanas. Después de esto, la proteína comienza a crear y reponer células nuevas y sanas para reemplazar a las muertas.
Comida Vegetariana Rica en Proteínas – Recetas indias
Para ayudarte a aumentar tu consumo de proteínas, hemos preparado algunas recetas. Prueba estos deliciosos platos e inclúyelos en tu dieta para incrementar la ingesta diaria de este nutriente.
1. Guisantes con Soja (Soya Matar ki Sabzi) – Recetas de alimentos ricos en proteínas
Ingredientes
- Aceite de freír– 1 cucharadita
- Clavo – 2-3
- Canela – Un puñado
- Semillas de comino – ¼ cucharadita
- Cebolla picada – 2 cucharadas
- Chile en polvo – media cucharadita
- Agua – media taza
- hoja de laurel – 1
- Sal – media cucharadita
- Cúrcuma – 1/4 cucharadita
- Jengibre y ajo – 1 cucharadita
- Tomate – 1 (picado)
- Guisantes verdes – 1/4 taza
- Chile verde – 1
- Hojas de cilantro – 1 ramita
- Trozos de soja – 2 cucharadas
- Mix de especias indias (Garam masala) – ¼ cucharadita
Modo de Preparación
- Haz una pasta con los tomates y el chile verde.
- Hierve los trozos de soja, desecha completamente el agua y reserva.
- Hierve los guisantes y apártalos.
- Calienta el aceite en una sartén y añade el clavo, la canela, la hoja de laurel y las semillas de comino. Agrega las cebollas y saltea por un minuto.
- Incorpora el jengibre y el ajo y saltea bien.
- Agrega la pasta de tomate y chile verde, la sal, la cúrcuma, el chile en polvo y cocina la mezcla hasta que el aceite se separe.
- Añade los guisantes y los trozos de soja junto con el agua. Cubre la sartén y cocina esta mezcla durante unos 6-8 minutos. Sirve el plato espolvoreado con el mix de especias indias (garam masala).
Desglose Nutricional (100 g)
- Calorías – 79,3
- Proteína – 6,6 g
- Grasa – 1,8 g
- Carbohidratos – 9,4 g
- Fibra- 4,1 g
2. Brochetas de Queso Fresco (Paneer Tikka): Recetas de Alimentos Ricos En Proteínas
Ingredientes
- Zumo de limón – 1 cucharadita
- Chile en polvo – media cucharadita
- Comino en polvo – media cucharadita
- Cuajada (leche de vaca) – 3/4 taza
- Jengibre y ajo – 2 cucharaditas
- Chile verde – 1 (picado)
- Pimienta en polvo – 1 cucharadita
- Polvo de semilla de hinojo – 1 cucharadita
- Cúrcuma – 1 cucharadita
- Harina de garbanzos (besan) – 1/3 taza
- Aceite – 4 cucharaditas
- Sal – 1 cucharadita
- Queso fresco (de vaca) – 200 g (en cubos)
- Mix de especias indias (Garam masala) – 1 cucharadita
Modo de Preparación
- Vierte la cuajada en un bol y bate bien.
- Añade el chile en polvo, las semillas de comino en polvo, el jengibre y ajo, el chile verde, las semillas de hinojo en polvo, la pimienta en polvo, la harina de garbanzos, una cucharadita de aceite, la sal y mezcla bien.
- Reboza los trozos de queso fresco en la mezcla de cuajada durante al menos una hora.
- Unta una sartén antiadherente con aceite y echa el queso fresco. Cocina por ambos lados y vierte más aceite si es necesario, hasta que se doren los trozos.
- Sirve el plato caliente con cebolla en tiras, limón y salsa de cilantro (chutney verde).
Desglose Nutricional (100 g)
- Calorías – 204,6
- Proteína – 10,7 g
- Grasa – 15 g
- Carbohidratos – 7 g
- Fibra- 1,5 g
3. Tofu a La Parrilla: Recetas De Comida Rica En Proteínas
Ingredientes
- Tofu – 1 bloque (escurrido)
- Zumo de limón – 1/4 taza
- Aceite de oliva – 1 cucharada
- Hojas de cilantro – 2 ramitas (picadas)
- Ajo picado – 2 dientes
- Pimienta de cayena – 1/4 cucharadita
- Chile en polvo – 2 cucharaditas
- Sal – 1 cucharadita
- Pimienta en polvo – 1 cucharadita
Modo de Preparación
- Corta el tofu a lo largo en cuatro trozos gruesos o bien córtalo en cubos y ensártalo en brochetas.
- Mezcla el zumo de limón, el aceite de oliva, las hojas de cilantro, el ajo, el chile en polvo, la pimienta de cayena, la sal y la pimienta negra en un bol.
- Reboza el tofu en la mezcla.
- Cubre el tofu y mételo en el frigorífico de 15 minutos a 1 hora.
- Cocina el tofu en una plancha ligeramente engrasada hasta que esté dorado, mientras lo vas untando con la salsa durante unos 10 o 15 minutos.
Desglose Nutricional (100 g)
- Calorías – 94,7
- Proteína – 6,8 g
- Grasa – 6,8 g
- Carbohidratos – 3,6 g
- Fibra- 0,9 g
Plan de Dieta de Alimentos Ricos en Proteínas
Aunque los planes dietéticos suelen ser bastante equilibrados, también podemos diseñarlos para mejorar la ingesta de un nutriente en particular. Este plan de dieta alto en proteínas ayudará a aumentar el contenido de proteínas en el cuerpo.
| Hora | Alimentos |
| 6.00 h | Un vaso de agua de grosella india (agua amla)Cuatro nueces |
| 6.30 h | Un plátano |
| 8.30 h | 200 ml de leche de soja sin azúcar |
| 10.00 h | Un bol de brotes y verduras al vaporUn vaso de batido de manzana, almendras y semillas de chía en leche desnatada |
| 12.00 h | Agua de coco2 guayabas |
| 14.15 h | Una ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria y remolacha |
| 14.30 h | Un bol de quinoa, tofu y espinacasUn bol de mix de verduras |
| 15.30 h | Una taza de té verde con canelaQueso fresco bajo en grasas |
| 20.15 h | Una ensalada de tomate, pepino y zanahoria |
| 20.30 h | Dos tortitas de avenaUn bol de guisantes con soja |
| 22.30 h | Una taza de té verde de jazmín sin azúcar |
- Comienza el día con nueces y agua de grosella india.
- Toma brotes y verduras al vapor y un batido de manzana, almendras y semillas de chía para el desayuno.
- Para el almuerzo, toma un plato de quinoa con tofu y espinacas, acompañado de verduras mixtas.
- Para la cena, opta por dos tortitas de avena y un bol de guisantes con soja.
- Termina tu día con una taza de té verde de jazmín sin azúcar.
Seguir este plan de dieta te ayudará a mejorar en gran medida la ingesta de proteínas. Descubre este plan de dieta equilibrada de 7 días.
Conclusión
Es extremadamente importante consumir a diario la cantidad necesaria de proteínas.
Disfruta de los beneficios nutricionales de las proteínas, incluso si eres vegetariano, simplemente comiendo los 7 alimentos mencionados anteriormente. Y si no eres vegetariano, puedes aprender a aumentar tu consumo de proteínas sin incrementar la ingesta de grasas.
Preguntas Frecuentes
P. ¿Cómo pueden los vegetarianos asegurar la ingesta adecuada de proteínas?
R. Los vegetarianos pueden obtener proteínas a través de varias combinaciones de alimentos: consumiendo lentejas con cereales (ya que esto da como resultado una proteína completa) y seleccionando alimentos ricos en proteínas como queso fresco, tofu, legumbres, guisantes, verduras de hojas verdes y brócoli.
P. ¿Cómo pueden los vegetarianos obtener 150 g de proteínas al día?
R. Los vegetarianos pueden obtener sus necesidades diarias de proteínas, 150 gramos, mediante el consumo de alubias, guisantes, garbanzos, mezclas de semillas, queso, etc.
P. ¿Qué fruta tiene más proteínas?
R. Se considera que el aguacate tiene la mayor cantidad de proteínas. En 100 gramos de aguacate hay 3 gramos de proteína.
P. ¿Los vegetarianos pueden adelgazar más rápido?
R. No hay evidencia que respalde la afirmación de que los vegetarianos pierden peso más rápido que las personas que consumen carne. El objetivo debe ser consumir una dieta equilibrada, donde no falten las proteínas, para adelgazar.
P. ¿Qué legumbre tiene más proteínas?
R. Las judías verdes (Moong Dal) son fuente de proteínas. Una porción de 100 gramos de judías tiene 6,1 gramos de proteínas.
P. ¿Qué verdura tiene más proteínas?
R. Cada porción de 100 gramos de guisantes contiene 7,2 gramos de proteínas. Por lo tanto, podríamos decir que esta verdura es la que cuenta con mayor cantidad de estos nutrientes.
P. ¿Es la avena una fuente de proteínas?
R. Sí, la avena es un alimento rico en proteínas. Por cada 100 gramos de avena hay 13,6 gramos de proteínas. Por lo tanto, puedes consumir avena para satisfacer tus necesidades proteicas del día.
P. Como vegetariano, ¿cómo puedo obtener 75 g de proteína al día?
R. Puedes dividir tu desayuno, almuerzo y cena en consecuencia para recibir la cantidad adecuada de proteínas. El pan integral de avena o la mantequilla de cacahuete son ideales para el desayuno. Puedes tomar verduras salteadas con quinoa para el almuerzo. Para la cena, prepara una ensalada de espinacas y tofu.
P. ¿Es la mantequilla de cacahuete rica en proteínas?
R. Sí, la mantequilla de cacahuete es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Una cucharada de mantequilla de cacahuete contiene 4 gramos de proteínas.
P. ¿Son las manzanas ricas en proteínas?
R. Las manzanas no se distinguen por su elevado contenido de proteínas. Una manzana mediana aporta apenas 1 gramo de proteína.
P. ¿Cuál es la mejor fuente de proteínas para los vegetarianos?
R. Los garbanzos, el tofu y los guisantes son la mejor fuente de proteínas para los vegetarianos. Son aptos para consumir a diario y los vegetarianos pueden incluirlos en su plan de alimentación cotidiano.
P. ¿Qué verduras contienen más proteínas que la carne?
R. El brócoli, las espinacas, los guisantes y los espárragos son algunas de las verduras que tienen más proteínas que la carne.
P. ¿La espinaca hervida es rica en proteínas?
R. Una taza de espinacas hervidas contiene más proteínas que una taza de espinacas crudas porque la densidad de las espinacas por porción aumenta cuando se cocinan. Mientras que una taza de espinacas crudas proporciona 0,9 gramos de proteína, una taza de espinacas cocidas contiene 1,7 gramos de proteína.
P. ¿Son los champiñones ricos en proteínas?
R. Los champiñones están llenos de proteínas. Por ejemplo, una taza de champiñones, ya sea en trozos o rodajas, contiene 2,2 gramos de proteínas.
P. ¿Qué frutas son ricas en proteínas?
R. La guayaba, el aguacate, los plátanos y las moras son excelentes fuentes de proteínas.
