Tamil

புரதம் நிறைந்த உணவு – சைவ உணவுத் திட்டம், இந்தியச் சமையல் வகைகள்

Alpa Momaya

October 26, 2023

மனித உடலின் கட்டுமானப் பொருளாகப் புரதம் கருதப்படுகிறது. தினசரி தசைகள் தேய்மானம் ஏற்படுவதைக் கணக்கிடவும், விரைவாக மீட்கவும், வலிமை பெறவும் உடலுக்கு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு நமக்குத் தேவைப்படுகிறது.

கருத்தியல்படி, ஒருவரின் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய உணவுகள் உடலை விரைவாக மீட்டெடுப்பதில் அதன் பங்கு காரணமாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.

7 அதிகப் புரதம் நிறைந்த சைவ உணவுகள்

இறைச்சி மற்றும் முட்டையில் நல்ல அளவு புரதம் உள்ளது என்பதை நாம் அறிந்திருந்தாலும், சைவ உணவு திட்டம் இந்த விஷயத்தில் புரதக் குறைவாகவே உள்ளது என்ற பொதுவான தவறான கருத்து நம்மிடையே பரவலாக உள்ளது. இருப்பினும், இது ஒரு கட்டுக்கதை என்பதை அறிந்து கொள்ளவும். இருப்பினும், காய்கறி உணவும் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும்.

நிறைய சைவ உணவு உண்பவர்கள் புரதத் தூளை (புரோட்டீன் பவுடர்) ஒரு ஊட்டச்சத்துக்கான ஆதாரமாக மாற்றினாலும் , சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் அன்றாட தேவைகளை இறைச்சி இல்லாமல் பூர்த்தி செய்ய புரதம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலை உங்களுக்காக நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம்.

1. கொண்டைக்கடலை (சன்னா)

கொண்டைக்கடலை ஒரு தனித்துவமான ஊட்டச்சத்துப் பட்டியலைக் கொண்டுள்ளது. ஒரே ஒரு 28 கிராம் பரிமாறலில், ஒரு கிண்ண அளவு (200 கிராம்) வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையில் 102 கலோரிகள் மற்றும் 729 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.. அதன் எடையில் கிட்டத்தட்ட 67% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. மீதமுள்ள கொண்டைக்கடலை புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. 

ஒரு கிண்ணம் கொண்டைக்கடலை உங்களுக்குத் தேவையான தினசரி நார்ச்சத்து 40%, ஃபோலேட் 70% மற்றும் இரும்புச்சத்து 22% வழங்குகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? கூடுதலாக, அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் உடல் இந்தப் பருப்பை மெதுவாக ஜீரணிக்க உதவுவதுடன் இது நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக உணர உதவுகிறது. இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் அதிகரிப்புகளைத் தடுக்கிறது .

கொண்டைக்கடலையில் புரதம் – 1/2 கிண்ணப் பரிமாறலில் 7.3 கிராம் உள்ளது.

2. சிவப்புக் காராமணி (ராஜ்மா)

வடநாட்டில் ராஜ்மா என்று அழைக்கப்படும் சிவப்புக் காராமணியானது புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு ஆற்றல் தொகுதி ஆகும். புழுங்கல் அரிசியுடன் அல்லது நீராவியில் வேகவைத்த அரிசியுடன் சேர்த்துச் செய்யும் சிவப்புக் காராமணிச் சோறு ஜோடி (ராஜ்மா-சாவல்) இந்திய குடும்பத்தில் உள்ள அனைவரும் எப்போதும் விரும்பும் உணவாகும்.

சுவையாக இருப்பது மட்டுமல்லாது நமக்கு இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவும் ஆகும். இது ஒரு கறி வடிவில், காய்கறிக் கூட்டுகளில் (சாலட்), என்சிலாடாசில் (சூடான சாஸ் மற்றும் இறைச்சி அல்லது சீஸ் நிரப்புதலுடன் பரிமாறப்படும் ஒரு டார்ட்டில்லா-enchiladas) அல்லது காரக் குழம்பு வடிவில் நீங்கள் சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.

சிவப்புக் காராமணியில் புரதம் – 1/2 கிண்ணப் பரிமாறலில் 7.5 கிராம் உள்ளது

3. பால்

நீங்கள் தொடர்ந்து பால் குடிக்கிறீர்களா? நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், உங்கள் புரதச் சோதனையில் நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்படுவீர்கள் என்று பொருள். புரதத்தின் வளமான ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர, பாலில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியம், வலுவான பற்கள், ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் பளபளப்பான சருமத்தை உறுதி செய்கிறது.

முழு கொழுப்பு வகைப் பால் பொருட்கள் உட்கொள்வதை நீங்கள் தவிர்க்கவும்; உயிர்ச்சத்து டி (வைட்டமின் D) உடன் செறிவூட்டப்பட்டதான கொழுப்பு நீக்கிய பால்பொருட்கள் தேர்வு விருப்பங்களைத் தேடுங்கள். மேலும் பாலில் உள்ள புரதத்தை நீங்கள் சிறந்த முறையில் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பாலில் புரதம் – 1 கிண்ணப் பரிமாறலில் 8 கிராம் உள்ளது.

4. பாலாடைக்கட்டி (பனீர்)

உலகின் மற்ற நாடுகளுக்கு சீஸ் என்ற பெயர் என்றால் இந்தியாவுக்கு பனீர் என்னும் பாலாடைக்கட்டி ஆகும். பாலாடைக்கட்டி கேசீன் நிறைந்தது. பாலாடைக்கட்டி என்பது மெதுவாக செரிக்கும் பால் புரதமாகும். பாலாடைக்கட்டி உங்களுக்கு நல்ல அளவு கால்சியத்தையும் வழங்குகிறது, மேலும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். பனீர் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

அதிகமாக உண்ணப் போதுமான காரணம்? இதை காய்கறி தயாரிப்பில் சேர்த்து, வதக்கிய காய்கறிகளில் போட்டு அல்லது அப்படியே சாப்பிடவும், பனீரில் உள்ள புரதத்தின் நன்மைகளை அனுபவிக்கவும்.

பாலாடைக்கட்டியில் உள்ள புரதம் – 1/2 கிண்ணப் பரிமாறலில்  14 கிராம் ஆகும் 

5. பருப்பு

துவரம்பருப்பு, உழுந்துப் பருப்பு அல்லது பாசிப்பயறு என எதுவாக இருந்தாலும் இந்தியர்கள் தங்களின் பருப்புகள் இல்லாமல் சமையல் செய்ய முடியாது. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு உணவின் ஒரு பகுதியாக, பருப்பு என்பது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசியத் தாதுக்களை உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான எளிதான மற்றும் மலிவான வழியாகும். ஒரு முழுமையான உணவுக்கு ஒரு பக்க அரிசி அல்லது ரொட்டியுடன் பரிமாறவும்.

பருப்பில் புரதம் – 1/2 கிண்ணப் பரிமாறலில் 9 கிராம் உள்ளது. 

6. பச்சைப் பட்டாணி (மட்டர்)

இந்தக் குளிர்கால பிரதான உணவாக பல காய்கறிகள் புரதம் நிறைந்ததாக இல்லை. உறைந்த பச்சைப் பட்டாணியில் இருந்தும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கிடைக்கும். எனவே நீங்கள் உங்கள் குளிர் பதனப்பெட்டியில்  உள்ள உறைவிப்பானில் (பிரீசர்) ஒரு பச்சைப் பட்டாணிப் பையை வைக்கவும்.

நீங்கள் பையை எடுத்து, பட்டாணிகள் எப்படி உறைந்துள்ளன என்பதைச் சரிபார்க்கவும் – நீங்கள் அவற்றை உணர்ந்தால், அவை செல்ல நல்லது; இல்லையெனில், அவை கொழகொழ என ஆகிவிட்டால் அதை ஒரு பெரிய துண்டாக உறையாகக் செய்யவும். உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க மட்டர் பனீரை நீங்கள் சுவைத்து உண்ண முயற்சிக்கலாம்.

பச்சைப் பட்டாணியில் புரதம் – 1 கிண்ணப் பரிமாறலில் 7 கிராம் உள்ளது

7. கலப்பு விதைகள்

விதைகள் உங்கள் உணவில் முறுமுறுப்பு மற்றும் சிறிது புரதத்தை சேர்க்கின்றன. எள், சூரியகாந்தி விதைகள் , பூசணிக்காய் அல்லது பாப்பி விதைகளில் இருந்து விருப்பமானதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இவை அனைத்திலும் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் இருப்பதால்.

காய்கறிக் கலவை எனும் சாலடுகளைத் தவிர, நீங்கள் அவற்றை ரைதா, தானியங்கள் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலாவிலும் சேர்க்கலாம்.


விதைகளில் புரதம் – ஒரு கால் கிண்ணப் பரிமாறலில் 5-7.3 கிராம் உள்ளது

அதிகப் புரதம் நிறைந்த உணவின் 10 நன்மைகள்

மனித உடலை விரைவாக மீட்டெடுக்கும் திறன் காரணமாக, நமக்குப் புரதம் ஒரு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்தாகக் கருதப்படுகிறது. உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை நீங்கள் மேம்படுத்துவதற்கு இன்னும் சில காரணங்கள் இங்கே உள்ளன.

1. புரதம் பசியின்மை மற்றும் பசியின் அளவைக் குறைக்கிறது

அனைத்து பேரூட்டச்சத்துக்களிலும் (மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்டு), நீங்கள் குறைவான உணவை உட்கொண்டாலும், புரதம் மிகவும் நிரப்புவதாக அறியப்படுகிறது. பேரூட்டச்சத்து உடலில் உள்ள கிரெலின் (பசி ஹார்மோன்) அளவைக் குறைக்கிறது. அதே நேரத்தில் பெப்டைட் YY இன் அளவை இது அதிகரிக்கிறது. இது மேலும் ஒருவர் முழுதாக உணர உதவுகிறது.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் , உங்கள் உணவில் உள்ள சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக நீங்கள் புரதத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் சோற்றைக் கொஞ்சமாகப் பரிமாறும் நீங்கள் அதனுடன்  சில கூடுதல் இறைச்சிகளை சேர்க்கலாம்.

2. புரதம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

அதிக புரத உட்கொள்ளல் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது . இது பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

40 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளின் மதிப்பாய்வில், ஊட்டச்சத்து அதிகமாக உட்கொள்வது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 1.76 மிமீ எச்ஜி அளவிலும், டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 1.15 மிமீ எச்ஜி அளவிலும் குறைத்தது என்பது தெரிய வந்துள்ளது. 

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதைத் தவிர, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு உடலில் உள்ள எல்டிஎல் (அல்லது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அளவையும் குறைக்கும் என்று மேலும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

3. புரதம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலிமையாக்குகிறது

எதிருடலிகளின் (ஆன்டிபாடி) உதவியுடன் உடல் பல்வேறு நோய்களிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்கிறது.

இந்த எதிருடலிகள் (ஆன்டிபாடி) அந்நியத் தனிமங்கள் அல்லது எதிருருப்பொருளை (ஆன்டிஜென்) கண்டறியும் திறன் கொண்ட குறிப்பிட்ட புரத வகைகளாகும்.  எதிருருப்பொருளைச் (ஆன்டிஜென்) செயலிழக்கச் செய்வதற்காக நமத்து உடலானது எதிருடலிகளை (ஆன்டிபாடி) உருவாக்குகிறது.

4. புரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது

உணவை உட்கொள்வது நமது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கும். ஏனெனில் உடல் கலோரிகளை ஜீரணிக்க மற்றும் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை பயன்படுத்துகிறது. இது உணவின் வெப்ப விளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட இது அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டிருப்பதால் (5-15% உடன் ஒப்பிடும்போது 20-35%), புரத உட்கொள்ளல் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். சில ஆய்வுகள் ஊட்டச்சத்தின் அதிகரித்த உட்கொள்ளல் காரணமாக ஒவ்வொரு நாளும் 80-100 கலோரிகள் எரிக்கப்படும் என்று காட்டுகின்றன.

குறைந்த புரதக் குழுவை விட அதிகப் புரதம் கொண்ட குழுவானது ஒரு நாளைக்கு 260 கலோரிகளை அதிகமாக எரிக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு நமக்குத் தெரிவிக்கிறது.

5. புரதம் எலும்பு வலிமையை மேம்படுத்துகிறது

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, பெரும்பாலான நீண்ட கால ஆய்வுகள், எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் பெரும் நன்மைகளை ஏற்படுத்தும் என்று கூறுகின்றன . இதை அதிக அளவில் உட்கொள்வது எலும்பு உருவாக்கத்தில் சிறப்பாக பராமரிக்க உதவுகிறது. அதே நேரத்தில் எலும்புப்புரை எனும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது.

மாதவிடாய் நின்ற பிறகு எலும்புப்புரை எனும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அதிக ஆபத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கு இது குறிப்பாகப் பொருந்தும். புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவதும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் அதைத் தடுக்க சிறந்த வழியாகும்.

6. புரதம் தசை நிறை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது

புரதம் தசைகளின் கட்டுமானப் பொருளாகக் கருதப்படுகிறது. போதுமான அளவு உட்கொள்வது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் போது அதன் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் அல்லது தசையைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிக உட்கொள்ளல் எடைக் குறைப்பு போது தசை இழப்பு தடுக்க உதவும்.

7. எடைக் குறைப்புப் பராமரிப்பு

அதிக புரத உணவு ஒருவரின் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்றாலும், ஒருவரின் எடையைத் தொடர்ந்து பராமரிப்பதில் சிக்கல் உள்ளது.

புரத உட்கொள்ளலில் மிதமான அதிகரிப்பு என்பது எடையை பராமரிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அத்தகைய ஒரு ஆய்வின்படி, உங்கள் கலோரிகளில் 15% முதல் 18% வரை ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எடையை மீண்டும் 50% குறைக்க உதவியது.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலில் நிரந்தர அதிகரிப்பு அதிக எடையைத் தடுக்க உதவும்.

8. புரதம் ஆற்றல் நிலைகளை அதிகரிக்கிறது

புரதம் இயற்கையான ஆற்றலாகவும் செயல்படுகிறது. உண்ணாவிரதம் அல்லது எடைக் குறைப்பு நிகழ்ச்சிகளின் போது, உடலுக்கு போதுமான ஆற்றலை வழங்கும் உணவை உட்கொள்ளத் தவறினால், உடல் அதன் சொந்த செயல்பாட்டு புரதத்தைப் பயன்படுத்தி ஈடுசெய்யும்.

உடலில் கூடுதல் புரதம் இல்லாததால், ஆற்றலை வழங்க அல்லது குளுக்கோசை ஒருங்கிணைக்க அமினோ அமிலங்களை வழங்குவதற்காக நொதிகள் மற்றும் தசைகள் புரதத்தை உடைக்கின்றன. இது செல்களுக்கு குளுக்கோசின் தொடர்ச்சியான விநியோகத்தை உறுதி செய்யும்.

9. புரதம் ஆரோக்கியமான சருமத்தை மேம்படுத்துகிறது

தோல் போன்ற நிலையான தேய்மானத்தால் பாதிக்கப்படும் திசுக்களுக்குப் புரதம் வலிமை அளிக்கிறது. கொலாஜன் ஒரு நார்ச்சத்து புரதமாகும். இது ஏராளமான அளவில் காணப்படுகிறது. இது இந்தத் தோல் செல்களுக்கு தேவையான வலிமையை வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான மற்றும் இளமை தோற்றமான தோல் மற்றும் அதன் மீது சுருக்கங்கள் இல்லாதது, பெரும்பாலும் உடலில் இருக்கும் கொலாஜன் அளவைப் பொறுத்தது.

10. செல் மற்றும் திசு மீட்பு

செல்கள் மற்றும் திசுக்கள் ஒரு முழுமையான ஆரோக்கியமான உடலைப் பராமரிக்க தொடர்ச்சியான புதுப்பித்தல் மற்றும் மீட்டெடுப்பை தொடர்கின்றன. புரதம் உருவாவதற்கு அமினோ அமிலங்களின் நிலையான வழங்கல் அவசியம். இந்த புரதம் முடி, தோல் மற்றும் நகங்கள் போன்ற புதிய செல்கள் மற்றும் திசுக்களை உருவாக்குகிறது.

தோல், இரத்தம் மற்றும் செரிமான அமைப்பில் இருக்கும் செல்கள் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு அழியத் தொடங்குகின்றன. இதற்குப் பிறகு, இறந்த உயிரணுக்களை மாற்றுவதற்கு புரதம் புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான செல்களை உருவாக்கி நிரப்பத் தொடங்குகிறது. 

அதிகப் புரதம் நிறைந்த சைவ உணவு – இந்திய சமையல் வகைகள்

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும் வகையில், உங்களுக்காக சில சமையல் குறிப்புகளை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம். இந்த ருசியான உணவுகளை முயற்சி செய்து, உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கவும்.

1. சோயா மட்டர் கி சப்ஜி – புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

தேவையான பொருட்கள்

  • சமையல் எண்ணெய் – 1 தேக்கரண்டி
  • கிராம்பு – 2-3
  • இலவங்கப்பட்டை – 1 அங்குல அளவு 
  • சீரகம் – ¼ தேக்கரண்டி
  • நறுக்கிய வெங்காயம் – 2 தேக்கரண்டி
  • மிளகாய் தூள் – 1/2 தேக்கரண்டி
  • தண்ணீர் – 0.5 கிண்ணம்
  • பிரியாணி இலை – 1
  • உப்பு – 1/2 தேக்கரண்டி
  • மஞ்சள்தூள் – 1/4 தேக்கரண்டி
  • இஞ்சிப் பூண்டு விழுது – 1 தேக்கரண்டி
  • தக்காளி – 1 (நறுக்கியது)
  • பச்சைப் பட்டாணி – 1/4 கிண்ணம்
  • பச்சை மிளகாய் – 1
  • கொத்தமல்லித் தழை- 1 இணுக்கு
  • நியூட்ரெலா நகெட்ஸ் – 2 தேக்கரண்டி
  • கரம் மசாலா – ¼ தேக்கரண்டி

செய்முறை

  • தக்காளி மற்றும் பச்சை மிளகாயை விழுது (பேஸ்ட்) போல் செய்து கொள்ளவும்.
  • சோயாத் துண்டுகளை வேகவைத்து , தண்ணீரை முழுவதுமாக பிழிந்து, தனியாக வைக்கவும்.
  • பச்சைப் பட்டாணியை வேகவைத்துத் தனியாக வைக்கவும்.
  • சட்டியில் எண்ணெயை சூடாக்கிக், கிராம்பு, இலவங்கப்பட்டை, பிரியாணி இலை மற்றும் சீரகம் சேர்க்கவும். வெங்காயம் சேர்த்து ஒரு நிமிடம் வதக்கவும்.
  • இஞ்சிப் பூண்டு விழுது சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும்.
  • தொடர்ந்து தக்காளி, பச்சை மிளகாய் விழுது, உப்பு, மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள், கலவையை எண்ணெய் பிரியும் வரை சமைக்கவும்.
  • பட்டாணி மற்றும் சோயாத் துண்டுகளை தண்ணீருடன் சேர்க்கவும். இந்த கலவையை மூடி 6-8 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். கரம் மசாலா தூவி பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் (100 கிராம்)

  • கலோரிகள் – 79.3
  • புரதம் – 6.6 கிராம்
  • கொழுப்பு – 1.8 கிராம்
  • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் – 9.4 கிராம்
  • நார்ச்சத்து – 4.1 கிராம்

2. பனீர் டிக்கா – புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

தேவையான பொருட்கள்

  • எலுமிச்சைச் சாறு – 1 தேக்கரண்டி
  • மிளகாய் தூள் – 0.5 தேக்கரண்டி
  • சீரகத் தூள்- 1/2 தேக்கரண்டி
  • தயிர் (பசு) – 3/4 கிண்ணம்
  • இஞ்சிப் பூண்டு விழுது – 2 தேக்கரண்டி
  • பச்சை மிளகாய் – 1 (நறுக்கியது)
  • மிளகுத் தூள் – 1 தேக்கரண்டி
  • பெருஞ்சீரகம் விதை தூள் – 1 தேக்கரண்டி
  • மஞ்சள்தூள் – 1 தேக்கரண்டி
  • கொண்டைக்கடலை மாவு (பேசன்) – 1/3 கிண்ணம்
  • எண்ணெய் – 4 தேக்கரண்டி
  • உப்பு – 1 தேக்கரண்டி
  • பாலாடைக்கட்டி (பசு) – 200 கிராம் (கன சதுர வடிவமானது)
  • கரம் மசாலா – 1 தேக்கரண்டி

செய்முறை

  • ஒரு பாத்திரத்தில் தயிர் எடுத்து நன்றாக அடிக்கவும்.
  • மிளகாய்த் தூள், சீரகத் தூள், இஞ்சி மற்றும் பூண்டு விழுது, மிளகாய், பெருஞ்சீரகம் தூள், மிளகு தூள், பீசன், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய், உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
  • பனீர் துண்டுகளை தயிர் கலவையில் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் ஊற வைக்கவும்.
  • நான்-ஸ்டிக் கிரில் பாத்திரத்தை எண்ணெயுடன் பிரஷ் செய்து அதில் பாலாடைக்கட்டியை (சீஸ்) வைக்கவும். இருபுறமும் வேகவைத்து, தேவைப்பட்டால், அது பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை எண்ணெய் தடவவும்.
  • நறுக்கிய வெங்காயம், எலுமிச்சை மற்றும் கொத்துமல்லிச் சட்டினியுடன் சூடாக நீங்கள் பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் (100 கிராம்)

  • கலோரிகள் – 204.6
  • புரதம் – 10.7 கிராம்
  • கொழுப்பு – 15 கிராம்
  • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் – 7 கிராம்
  • நார்ச்சத்து – 1.5 கிராம்

3. வறுக்கப்பட்ட டோஃபு – புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

தேவையான பொருட்கள்

  • கெட்டியான டோஃபு – 1 தொகுதி (வடித்தது)
  • எலுமிச்சைச் சாறு – 1/4 கிண்ணம்
  • ஆலிவ் எண்ணெய் – 1 தேக்கரண்டி
  • கொத்தமல்லித் தழை- 2 இணுக்கு (நறுக்கியது)
  • நறுக்கிய பூண்டு – 2 பல்
  • கெய்ன் மிளகாய் – 1/4 தேக்கரண்டி
  • மிளகாய்த் தூள் – 2 தேக்கரண்டி
  • உப்பு – 1 தேக்கரண்டி
  • மிளகுத் தூள் – 1 தேக்கரண்டி

செய்முறை

  • டோஃபுவை நீளமாக, 4 தடிமனான அடுக்குகளாக நறுக்கவும் அல்லது கனசதுரமாக வெட்டிக் குச்சியில் சொருகவும்.
  • எலுமிச்சைச் சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய், கொத்தமல்லித் தழை, பூண்டு, மிளகாய்த் தூள், குடை மிளகாய், உப்பு மற்றும் குறுமிளகு ஆகியவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் ஒன்றாக கலக்கவும்.
  • டோஃபுவை சாசில் நனைக்கவும் (மாரினேடு).
  • இப்போது, டோஃபுவை மூடி, சுமார் 15 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை குளிர் பதனப்பெட்டியில் வைக்கவும்.
  • சுமார் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை எப்போதாவது சாஸ் கொண்டு நனைத்து (மாரினேடு), டோஃபுவை இலேசாக எண்ணெய் தடவிய கிரில்லில் வாட்டவும்.

ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் (100 கிராம்)

  • கலோரிகள் – 94.7
  • புரதம் – 6.8 கிராம்
  • கொழுப்பு – 6.8 கிராம்
  • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் – 3.6 கிராம்
  • நார்ச்சத்து – 0.9 கிராம்

அதிகப் புரதம் நிறைந்த உணவு உணவு திட்டம்

உணவுத் திட்டங்கள் இயற்கையில் சமநிலையானதாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்தின் உட்கொள்ளலை மேம்படுத்தவும் அவற்றை வடிவமைக்கலாம். இந்த உயர் புரத உணவுத் திட்டம் உங்கள் உடலில் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

நேரம்சாப்பாடு 
காலை 6:00வெதுவெதுப்பான நெல்லிக்காய்ச் சாறு (1 குவளை)
ஊறவைத்த வால்நட் (4 துண்டு – ஒன்றில் பாதி)
காலை 6:30 மணிவாழைப்பழம் (1 சிறியது – 6″ முதல் 6-7/8″ நீளம்)
காலை 8:30 மணிஇனிக்காத சோயாப் பால் (200 மிலி)
காலை 10:00 மணிவேகவைத்த முளை கட்டிய தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (1 கிண்ணம்)
குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் ஆப்பிள், வாதுமை பாதாம், மற்றும் ஆளிவிதை சேர்த்துச் செய்த மிருதுவாக்கி (ஸ்மூத்தி) (1 குவளை)
பிற்பகல் 12.00 மணிஇளநீர் (1 தேங்காய்)
கொய்யாப் பழம் (2 பழங்கள், தோலுடன்)
பிற்பகல் 2:15பசலைக் கீரை, தக்காளி, வெள்ளரி, கேரட் & பீட்ரூட் சாலட் (1 கிண்ணம்)
பிற்பகல் 2:30டோஃபு மற்றும் பசளைலைக்கீரையுடன் குயினோவா புலாவ் (1 கிண்ணம்)
கலப்பு காய்கறி ரைதா (1.5 கிண்ணம்)
3:30 PMஇலவங்கப்பட்டை கொண்ட பச்சைத் தேநீர் (1 கிண்ணம்)
குறைந்த கொழுப்பு பனீர் (0.5 கிண்ணம், கனசதுரமானது)
8:15 PMதக்காளி, வெள்ளரி மற்றும் கேரட் சாலட் (1 கிண்ணம்)
8:30 PMஎண்ணெய் இல்லாத ஓட்ஸ் தோசை/சீலா (2 துண்டுகள்)
சோயா மட்டர் கி சப்ஜி (1.5 கிண்ணம்)
10:30 PMசர்க்கரை இல்லாத ஜாஸ்மின் கிரீன் டீ (1 கிண்ணம்)
  • ஊறவைத்த அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் வெதுவெதுப்பான நெல்லிக்காயுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்
  • காலை உணவாக வேகவைத்த முளைகள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் ஆப்பிள், வாதுமை (பாதாம்) ஆளிவிதை சேர்த்துச் செய்த ஸ்மூத்தி சாப்பிடுங்கள்
  • மதிய உணவிற்கு, டோஃபு மற்றும் பசலைக்கீரையுடன் குயினோவா புலாவ், 1.5 கிண்ணக் கலப்புக் காய்கறிப் பச்சடியுடன் (ரைதா) சாப்பிடவும்
  • எண்ணெய் இல்லாமல் இரண்டு ஓட்ஸ் தோசை/சீலா துண்டுகள் மற்றும் சோயா மட்டர் கி சப்ஜியின் 1.5 கிண்ணம் உங்கள் இரவு உணவாக இருக்க வேண்டும்.
  • சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கிண்ணம் ஜாஸ்மின் கிரீன் டீயுடன் உங்கள் நாளை முடிக்கவும்

இந்த உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது அவர்களின் புரத உட்கொள்ளலை மேம்படுத்துவதில் நீண்ட தூரம் செல்ல உதவும். நீங்கள் ஒரு சீரான, 7 நாட்கள் உணவுத் திட்டத்தைக் காணலாம் .

முடிவுரை

உங்கள் புரத நுகர்வு பராமரிக்கப்படுவதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம், மேலும் தினசரி தேவை பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ள 7 உயர் புரத உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை அனுபவிக்கவும். ஒரு அசைவ உணவு உண்பவராக, உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, புரத உட்கொள்ளலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கேள்வி: சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான புரதம் எப்படி கிடைக்கும்?

பதில்: பாலடைக்கட்டி எனப்படும் பனீர், டோஃபு, மைசூர்ப்பருப்பு, பட்டாணி, முழு பருப்பு வகைகள், பச்சை இலைக் காய்கறிகள், புரோக்கோலி போன்ற உயர் புரத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், அவரை துவரை முதலான முதிரைப்பருப்பு வகைகளைத் தானியங்களுடன் (முழுப் புரதம் பெறுவதால்), புத்திசாலித்தனமான தயாரிப்புத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் சைவ உணவு உண்பவர்கள் புரதத்தைப் பெறலாம்.

கேள்வி: சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் புரதத்தை எவ்வாறு பெற முடியும்?

பதில்: சைவ உணவு உண்பவர்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளான 150 கிராம் அவரை (பீன்ஸ்), பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை, கலப்பு விதைகள், பாலடைக்கட்டி எனப்படும் சீஸ் போன்றவற்றிலிருந்து பெறலாம்.

கேள்வி: எந்த பழத்தில் அதிகப் புரதம் உள்ளது?

பதில்: ஆனைக்கொய்யா (அவோகேடோ) அதிக அளவு புரதத்தைக் கொண்டதாகக் கருதப்படுகிறது. அதாவது 100 கிராம் ஆனைக்கொய்யா (அவோகேடோ) 3 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

கேள்வி: சைவ உணவு உண்பவர்கள் விரைவாக உடல் எடையைக் குறைக்கிறார்களா?

பதில்: இறைச்சி சாப்பிடும் மக்களை விடச் சைவ உணவு உண்பவர்கள் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்கிறார்கள் என்ற கூற்றை ஆதரிக்க எந்த விதமான ஆதாரமும் இல்லை. உடல் எடையைக் குறைக்க, புரத அடிப்படையிலான உணவுகள் நிறைந்த சமச்சீர் உணவை உட்கொள்வதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கேள்வி: எந்த பருப்பில் புரதம் அதிகம் உள்ளது?

பதில்: பாசிப்பருப்பு புரதச்சத்து நிறைந்தது ஆகும். 100 கிராம் பாசிப்பருப்பு 6.1 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

கேள்வி: எந்தக் காய்கறியில் அதிகப் புரதம் உள்ளது?

பதில்: ஒவ்வொரு 100 கிராம் பச்சை பட்டாணியிலும் 7.2 கிராம் புரதம் உள்ளது. எனவே, பச்சை பட்டாணி புரதம் நிறைந்ததாக நன்கு அறியப்பட்ட காய்கறி ஆகும்.

கேள்வி: காடைக்கண்ணிக் கஞ்சி (ஓட்ஸ்மீல்) புரதம் அதிகம் உள்ளதா?

பதில்: ஆம், காடைக்கண்ணிக் கஞ்சி (ஓட்ஸ்மீல்) புரதம் நிறைந்த உணவு ஆகும். ஒவ்வொரு 100 கிராம் ஓட்ஸிலும் 13.6 கிராம் புரதம் உள்ளது. எனவே, அன்றைய புரதத் தேவையை பூர்த்தி செய்ய காடைக்கண்ணிக் கஞ்சியை (ஓட்ஸ்மீல்) நீங்கள் உணவாக உண்ணலாம்.

கேள்வி: ஒரு சைவ உணவு உண்பவனாக நான் ஒரு நாளைக்கு 75 கிராம் புரதத்தை எவ்வாறு பெறுவது?

பதில்: உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை அதற்கேற்ப பிரித்துச் சரியான அளவு புரதத்தை நீங்கள் பெறலாம். காடைக்கண்ணி வெண்ணெய் எனும் ஓட்ஸ் பட்டர் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (பீனட் பட்டர்) முழுக் கோதுமை ரொட்டி காலை உணவுக்கு ஏற்றது, நீங்கள் மதிய உணவிற்கு குயினோவாவுடன் வதக்கிய காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம். இரவு உணவிற்கு நீங்கள் பசலைக் கீரை மற்றும் டோஃபு கலவையை (சாலட்) தயார் செய்யலாம்.

கேள்வி: வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் புரதம் அதிகம் உள்ளதா?

பதில்: ஆம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் எனப்படும் பீனட் பட்டர் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் எனப்படும் பீனட் பட்டரில் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது.

கேள்வி: ஆப்பிளில் புரதம் அதிகம் உள்ளதா?

பதில்: எந்த ஆப்பிளிலும் புரதம் அதிகம் இல்லை. 1 நடுத்தர ஆப்பிள் 1 கிராம் புரதத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

கேள்வி: சைவ உணவு உண்பவர்களுக்குப் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம் எது?

பதில்: கொண்டைக்கடலை, டோஃபு மற்றும் பச்சை பட்டாணி ஆகியவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அவர்கள் அவற்றைத் தினமும் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் அன்றாட உணவுத் திட்டத்தில் அவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

கேள்வி: இறைச்சியை விட எந்தக் காய்கறிகளில் அதிக புரதம் உள்ளது?

பதில்: புரோக்கோலி, பசலைக் கீரை, பச்சை பட்டாணி மற்றும் அஸ்பாரகஸ் ஆகியவை இறைச்சியை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்ட சில காய்கறிகள் ஆகும்.

கேள்வி: சமைத்த பசலைக் கீரையில் புரதம் அதிகம் உள்ளதா?

பதில்: 1 கிண்ணப் பச்சைப் பசலைக் கீரையை விட 1 கிண்ணச்  சமைத்த பசலைக் கீரையில் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது. ஏனெனில் சமைக்கும் போது ஒரு பரிமாறல் பசலைக் கீரையின் அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது. ஒரு கிண்ணப்  பச்சைக் பசலைக் கீரை 0.9 கிராம் புரதத்தை வழங்கும் அதே வேளையில், ஒரு கிண்ணச்  சமைத்த பசலைக் கீரை 1.7 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

கேள்வி: காளானில் புரதம் அதிகம் உள்ளதா?

பதில்: காளான்கள் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன. 1 கிண்ணக்  காளான் துண்டுகள் மற்றும் நறுக்குத்துண்டுகளில் 2.2 கிராம் புரதம் உள்ளது.

கேள்வி: எந்த பழங்களிலும் புரதம் உள்ளதா?

பதில்: கொய்யா, ஆனைக்கொய்யா எனப்படும் அவகேடோ, வாழைப்பழம் மற்றும் பிளாக்பெர்ரி எனப்படும் மேற்கத்திய கருநாவல் பழம் ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் ஆகும்.

About the Author

As the holder of a Post Graduate Diploma in Dietetics from the University of Mumbai, Alpa Momaya has always understood the value of good nutrition in an individual's life. She is a Registered Nutritional Practitioner (Canada) with over 15 years of experience in the field. Specializing in Clinical Nutrition, Pre & Post Natal Diets, and Weight Management, Alpa found her calling as a Sr. Nutritionist with HealthifyMe. Alpa's love for cooking and good nutrition has seen her contribute several recipes to the HealthifyMe database over the years. Additionally, she takes a keen interest in reading and painting.


Related Articles

 

Comments are closed.

Your health is our priority. Talk to one of our experts and get the best plan for you today.
whatsapp
Chat With Us