ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮಾನವ ದೇಹದ ಕಟ್ಟಡ ಕೋಶ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೈನಂದಿನ ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರಿನ ಖಾತೆಗೆ, ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಪರಿವಿಡಿ

• 6 ಅಧಿಕ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು
• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 10 ಆಹಾರ ಸಲಹೆಗಳು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರದ 10 ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ – ಭಾರತೀಯ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ
• ತೀರ್ಮಾನ
• ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಒಬ್ಬರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಊಟವು ದೇಹವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಅದರ ಪಾತ್ರದಿಂದಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು.

6 ಅಧಿಕ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು

ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಇದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯು ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಯಿದೆ. ಇದು ಪುರಾಣವಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರವು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಬಹಳಷ್ಟು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಮೂಲವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದೆ ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದ್ದೇವೆ.

1. ಕಡಲೆ (ಚನ್ನ)

ಕಡಲೆಯು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು 28-ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ, 102 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (200 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 729 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿವೆ. ಅದರ ತೂಕದ ಸುಮಾರು 67% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉಳಿದ ಕಡಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ ಕಡಲೆಯು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್‌ನ 40%, ಫೋಲೇಟ್‌ನ 70% ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ 22% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಚನ್ನಾದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ 1/2 ಕಪ್ ಸೇವೆಗೆ 7.3 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ.

2. ರಾಜ್ಮಾ

ರಾಜ್ಮಾ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುವ ರಾಜ್ಮಾ-ಚಾವಲ್ ಭಾರತೀಯ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನೆಚ್ಚಿನ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿದೆ.

ರುಚಿಕರವಾಗಿರುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭೋಜನವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮೇಲೋಗರದ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನವಾಗಿ, ಎಂಚಿಲಾಡಾಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸವಿಯಬಹುದು.

ರಾಜ್ಮಾದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ 1/2 ಕಪ್ ಸೇವೆಗೆ 7.5 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ.

3. ಹಾಲು

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಹಾಗೆ ಕುಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿರುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಹಾಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಬಲವಾದ ಹಲ್ಲುಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಹೊಳೆಯುವ ಚರ್ಮವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಕೆನೆರಹಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಹಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ 1 ಕಪ್ ಸೇವೆಗೆ 8 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ.

4. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (ಪನೀರ್)

ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಹೆಸರಾಗಿರುವ ಪನೀರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಪಂಚದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಚೀಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಡೈರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ. ಪನೀರ್ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರಣವೇ? ಇದನ್ನು ತರಕಾರಿ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಲಭ್ಯವಿರುವಂತೆ ತಿನ್ನಿರಿ. ಪನೀರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಪನೀರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ 1/2 ಕಪ್ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ 14 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ.

5. ದಾಲ್

ಭಾರತೀಯರು ತಮ್ಮ ದಾಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ಬದುಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ತೊಗರಿ ಕಾಳು, ಉದ್ದು ಅಥವಾ ಹೆಸರು ಕಾಳು ಆಗಿರಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಊಟದ ಭಾಗವಾಗಿ, ಮಸೂರವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಖನಿಜಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟಕ್ಕೆ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ರೊಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ಮಸೂರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ 1/2 ಕಪ್ ಸೇವೆಗೆ 9 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ.

6. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ

ಈ ಚಳಿಗಾಲದ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳಿಂದಲೂ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫ್ರೀಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಚೀಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ನೀವು ಚೀಲವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ; ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಮಟರ್ ಪನೀರ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ.

7. ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಕುರುಕಲು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಎಳ್ಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಗಸಗಸೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ.

ಸಲಾಡ್‌ಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ರಾಯತ, ಏಕದಳ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಗ್ರಾನೋಲಾಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತಿ ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ಕಪ್ ಸೇವೆಗೆ 5-7.3 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರದ 10 ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಮಾನವ ದೇಹವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ‘ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಏಕೆ ಸುಧಾರಿಸಬೇಕು’ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಎಲ್ಲಾ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೂ ಸಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಗ್ರೆಲಿನ್ (ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೆಪ್ಟೈಡ್ ‘YY’ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅನ್ನವನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸುವಾಗ ನೀವು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

2. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

40 ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ, “ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು 1.76 ಮಿಲಿಮೀಟರ್ ಪಾದರಸದ (ಎಂಎಂ ಎಚ್ಜಿ) ಓದುವ ಮೂಲಕ ಸಂಕೋಚನದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 1.15 ಮಿಲಿಮೀಟರ್ ಪಾದರಸದ ಓದುವಿಕೆಯಿಂದ ಡಯಾಸ್ಟೊಲಿಕ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. .

ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, “ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವು ದೇಹದಲ್ಲಿ LDL (ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

3. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಲವಾದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಪ್ರತಿಕಾಯಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹವು ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರತಿಕಾಯಗಳು ವಿದೇಶಿ ಅಂಶಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಜನಕಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಕಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿಜನಕಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ದೇಹವು ಪ್ರತಿಕಾಯಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಳಸಲು ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಆಹಾರದ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ (5-15% ಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 20-35%), ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು “ಪೋಷಕಾಂಶದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರತಿದಿನ 80-100 ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ” ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು “ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಂಪು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಂಪಿಗಿಂತ ದಿನಕ್ಕೆ 260 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಡುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿದೆ.

5. ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಯ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮೂಳೆಯ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಅದು ಸಂಭವಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

6. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂಲ ಘಟಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಅದರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7. ತೂಕ ನಷ್ಟ ನಿರ್ವಹಣೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಮಸ್ಯೆಯು ಒಬ್ಬರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಧಾರಣ ಹೆಚ್ಚಳವು ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಅಂತಹ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 15% ರಿಂದ 18% ರಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ತೂಕವನ್ನು 50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಶ್ವತವಾದ ಹೆಚ್ಚಳವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು.

8. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಕ್ತಿಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲವಾಗಿಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಫಲವಾದರೆ, ಉಪವಾಸ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ. ಇದು ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ನಿರಂತರ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

 

9. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚರ್ಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಚರ್ಮದಂತಹ ನಿರಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಕ್ಷೀಣತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಜನ್ ಒಂದು ಫೈಬ್ರಸ್ ಪ್ರೊಟೀನ್/ ಅದು ಹೇರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಈ ಚರ್ಮದ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ತಾರುಣ್ಯದ ನೋಟ, ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಸುಕ್ಕುಗಳ ಕೊರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಕಾಲಜನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

10. ಜೀವಕೋಶ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶ ಚೇತರಿಕೆ

ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಜೀವಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ನಿರಂತರ ನವೀಕರಣ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಚನೆಗೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ನಿರಂತರ ಪೂರೈಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೂದಲು, ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಉಗುರುಗಳಂತಹ ಹೊಸ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಚರ್ಮ, ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳ ನಂತರ ನಾಶವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರ ನಂತರ, ಸತ್ತವರನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಸ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೋಶಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ – ಭಾರತೀಯ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಈ ರುಚಿಕರವಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.

1. ಸೋಯಾ ಮತರ್ ಕಿ ಸಬ್ಜಿ – ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆ – 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಲವಂಗ – 2-3
• ಲವಂಗಪಟ್ಟೆ – 1 ಇಂಚು
• ಜೀರಿಗೆ – ¼ ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ – 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ – 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ನೀರು – 0.5 ಕಪ್
• ಲವಂಗದ ಎಲೆ – 1
• ಉಪ್ಪು – 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಅರಿಶಿನ – 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಶುಂಠಿ-ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ – 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಟೊಮೆಟೊ – 1 (ಕತ್ತರಿಸಿದ)
• ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ – 1/4 ಕಪ್
• ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ – 1
• ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು – 1 ಚಿಗುರು
• ನ್ಯೂಟ್ರೆಲಾ ಗಟ್ಟಿಗಳು – 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಗರಂ ಮಸಾಲಾ – ¼ ಟೀಸ್ಪೂನ್

ತಯಾರಿ

• ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
• ಸೋಯಾ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ನೀರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಲವಂಗ, ಲವಂಗಪಟ್ಟೆ, ಲವಂಗದ ಎಲೆ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಈರುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ.
• ಶುಂಠಿ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹುರಿಯಿರಿ.
• ನಂತರ ಟೊಮೆಟೊ, ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಪೇಸ್ಟ್, ಉಪ್ಪು, ಅರಿಶಿನ, ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡುವವರೆಗೆ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ.
• ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಈ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸುಮಾರು 6-8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಗರಂ ಮಸಾಲಾದೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಭಜನೆ (100 ಗ್ರಾಂ):

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು – 79.3
• ಪ್ರೋಟೀನ್ – 6.6 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು – 1.8 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು – 9.4 ಗ್ರಾಂ
• ಫೈಬರ್ – 4.1 ಗ್ರಾಂ

2. ಪನೀರ್ ಟಿಕ್ಕಾ – ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• ನಿಂಬೆ ರಸ – 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ – 0.5 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಜೀರಿಗೆ ಪುಡಿ – 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಮೊಸರು (ಹಸುವಿನ ಹಾಲು) – 3/4 ಕಪ್
• ಶುಂಠಿ-ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ – 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ – 1 (ಕತ್ತರಿಸಿದ)
• ಕಾಳುಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ – 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಸೊಂಪು ಬೀಜದ ಪುಡಿ – 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಅರಿಶಿನ – 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಕಡಲೆ ಹಿಟ್ಟು (ಬೆಸನ್) – 1/3 ಕಪ್
• ಎಣ್ಣೆ – 4 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಉಪ್ಪು – 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಪನೀರ್ (ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನ ಪನೀರ್) – 200 ಗ್ರಾಂ (ಘನ)
• ಗರಂ ಮಸಾಲಾ – 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್

ತಯಾರಿ

• ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಮೊಸರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪೊರಕೆ ಹಾಕಿ.
• ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಜೀರಿಗೆ ಬೀಜದ ಪುಡಿ, ಶುಂಠಿ-ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಸೊಂಪು ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿ, ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಬೇಸನ್, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ, ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
• ಮೊಸರು ಮಿಶ್ರಣದಲ್ಲಿ ಪನೀರ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ನೆನೆಸಿಡಿ.
• ನಾನ್-ಸ್ಟಿಕ್ ಗ್ರಿಲ್ ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ. ಪನೀರ್ ಅನ್ನು ಅದರಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಡೆ ಬೇಯಿಸಿ. ಕಂದು ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವವರೆಗೆ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಅದ್ದಿ.
• ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ, ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಪುದೀನಾ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಿಸಿಯಾಗಿ ಬಡಿಸಿ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಭಜನೆ (100 ಗ್ರಾಂ)

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು – 204.6
• ಪ್ರೋಟೀನ್ – 10.7 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು – 15 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು – 7 ಗ್ರಾಂ
• ಫೈಬರ್ – 1.5 ಗ್ರಾಂ

3. ಸುಟ್ಟ ತೋಫು – ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಫರ್ಮ್ ತೋಫು – 1 ಬ್ಲಾಕ್ (ಬರಿದು)
• ನಿಂಬೆ ರಸ – 1/4 ಕಪ್
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ – 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು – 2 ಚಿಗುರುಗಳು (ಕತ್ತರಿಸಿದ)
• ಕೊಚ್ಚಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ – 2 ಲವಂಗ
• ಕೇನ್ ಪೆಪರ್ – 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ – 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಉಪ್ಪು – 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• ಕಾಳುಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ – 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್

ತಯಾರಿ

ತೋಫುವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ 4 ದಪ್ಪ ಚಪ್ಪಡಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ಟೋಫುವನ್ನು ಘನಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ತೋಫುವನ್ನು ಸ್ಕೇವರ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ತಂತಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.

ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂಬೆ ರಸ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕರಿಮೆಣಸನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಫು ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ.

ಈಗ, ತೋಫುವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸುಮಾರು 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡುವಾಗ, ತೋಫುವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಸವರಿದ ಗ್ರಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಭಜನೆ (100 ಗ್ರಾಂ):

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು – 94.7
• ಪ್ರೋಟೀನ್ – 6.8 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು – 6.8 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು – 3.6 ಗ್ರಾಂ
• ಫೈಬರ್ – 0.9 ಗ್ರಾಂ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ

ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿದ್ದರೂ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಮಯ	ಊಟ
ಬೆಳಗ್ಗೆ 6:00	ಉಗುರು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಆಮ್ಲಾ ನೀರು (1 ಲೋಟ)
	ನೆನೆಸಿದ ವಾಲ್ನಟ್ (4 ತುಂಡು – ಒಂದರ ಅರ್ಧ)
ಬೆಳಗ್ಗೆ 6:30	ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (1 ಚಿಕ್ಕದು – 6″ ರಿಂದ 6-7/8″ ಉದ್ದ)
ಬೆಳಗ್ಗೆ 8:30	ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಸೋಯಾ ಹಾಲು (200 ಮಿಲಿ)
ಬೆಳಗ್ಗೆ 10:00	ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು (1 ಬೌಲ್)
	ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಆಪಲ್ ಬಾದಾಮಿ ಚಿಯಾ ಸೀಡ್ಸ್ ಸ್ಮೂಥಿ (1 ಲೋಟ)
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 12.00	ತೆಂಗಿನ ನೀರು (1 ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಇಳುವರಿ)
	ಪೇರಲ ಹಣ್ಣು (2 ಹಣ್ಣು, ಕಸದೊಂದಿಗೆ)
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2:15	ಲೆಟಿಸ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಸಲಾಡ್ (1 ಬೌಲ್)
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2:30	ತೋಫು ಮತ್ತು ಪಾಲಕದೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾ ಪುಲಾವ್ (1 ಬೌಲ್)
	ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ರೈತ (1.5 ಬಟ್ಟಲು)
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3:30	ಲವಂಗಪಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಸಿರು ಚಹಾ (1 ಕಪ್)
	ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪನೀರ್ (0.5 ಕಪ್ – ಘನ ಗಾತ್ರ)
ರಾತ್ರಿ 8:15	ಟೊಮೇಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ (1 ಬಟ್ಟಲು)
ರಾತ್ರಿ 8:30	ಓಟ್ಸ್ ಚೀಲ/ಬಟ್ಟಲು- ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ (2 ತುಂಡುಗಳು)
	ಸೋಯಾ ಮತರ್ ಕಿ ಸಬ್ಜಿ (1.5 ಬಟ್ಟಲು)
ರಾತ್ರಿ 10:30	ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದ ಜಾಸ್ಮಿನ್ ಗ್ರೀನ್ ಟೀ (1 ಕಪ್)

• ನೆನೆಸಿದ ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ಆಮ್ಲಾ ನೀರಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಳಕೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ‘ಆಪಲ್ ಬಾದಾಮಿ ಚಿಯಾ ಸೀಡ್ಸ್ ಸ್ಮೂಥಿ’ ಕುಡಿಯಿರಿ
• ಊಟಕ್ಕೆ, 1.5 ಬಟ್ಟಲು ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ರೈತಾದೊಂದಿಗೆ ತೋಫು ಮತ್ತು ಪಾಲಕದೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾ ಪುಲಾವ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.
• ಎಣ್ಣೆ ರಹಿತ ಓಟ್ಸ್ ಚೀಲ/ದೋಸಾದ ಎರಡು ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 1.5 ಬಟ್ಟಲು ಸೋಯಾ ಮಟರ್ ಕಿ ಸಬ್ಜಿ ನಿಮ್ಮ ಭೋಜನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು
• ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಜಾಸ್ಮಿನ್ ಗ್ರೀನ್ ಟೀಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ
• ಈ ಆಹಾರದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಒಬ್ಬರು ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ದೂರ ಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ 7 ದಿನಗಳ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ 7 ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಮಾಂಸಾಹಾರಿಯಾಗಿ, ‘ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು’ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ?

ಉತ್ತರ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಸೂರವನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತಯಾರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು (ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ), ಪನೀರ್, ತೋಫು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬಟಾಣಿಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬ್ರೊಕೊಲಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 150 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು?

ಉತ್ತರ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು, 150 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಕಡಲೆ, ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು, ಚೀಸ್/ಪನೀರ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಯಾವ ಹಣ್ಣು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ?

ಉತ್ತರ. ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಆವಕಾಡೊ 3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆಯೇ?

ಉತ್ತರ. ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗಿಂತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಹೇಳಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಯಾವ ದಾಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ?

ಉತ್ತರ. ಹೆಸರು ಬೇಳೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. 100 ಗ್ರಾಂನ ಹೆಸರು ಬೇಳೆ 6.1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಯಾವ ತರಕಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ?

ಉತ್ತರ. ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಯಲ್ಲಿ 7.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆಯೇ?

ಉತ್ತರ. ಹೌದು, ಓಟ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಸ್ 13.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿ ನಾನು ದಿನಕ್ಕೆ 75 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು?

ಉತ್ತರ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ನೀವು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಓಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಊಟಕ್ಕೆ ಕ್ವಿನೋವಾದೊಂದಿಗೆ ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ತೋಫು ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆಯೇ?

ಉತ್ತರ. ಹೌದು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. 1 ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಸೇಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆಯೇ?

ಉತ್ತರ. ಇಲ್ಲ ಸೇಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇಲ್ಲ. 1 ಮಧ್ಯಮ ಸೇಬು 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ಯಾವುದು?

ಉತ್ತರ. ಕಡಲೆ, ತೋಫು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಸೇವಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಯಾವ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ?

ಉತ್ತರ. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಪಾಲಕ, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಶತಾವರಿ ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆಯೇ?

ಉತ್ತರ. 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕವು 1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಪಾಲಕದ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ್ 0.9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ್ 1.7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಅಣಬೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆಯೇ?

ಉತ್ತರ. ಅಣಬೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. 1 ಕಪ್ ಮಶ್ರೂಮ್ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಚೂರುಗಳು 2.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಶ್ನೆ. ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆಯೇ?ಉತ್ತರ. ಪೇರಲ, ಆವಕಾಡೊ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆம்.